ダイエット

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★ダイエットでは摂取したエネルギーと消費したエネルギーが問題
摂 取 と 消 費 の 関 係		現状維持です
		２０ポイント食べ過ぎ ↓ 太ります
		２０ポイント食事を減らす ↓ 体重は減るが、脂肪が落ちずキレイに痩せられない。 しかも、リバウンドが伴う。
		２０ポイント運動をする、または、基礎代謝を上げる。 またはその効率をＵＰさせる ↓ 脂肪が燃えてキレイにやせる。

エネルギーの消費
基礎代謝	安静状態でもエネルギーを消費しています （60〜70％)。
生活活動代謝	一般的な日常生活（歩いたり運動すること）で消費されるエネルギー (20〜30％)。
食事誘導性代謝	食事をするだけでヒトは熱を発します。食べるというエネルギーを摂ると同時にエネルギーも消費しています（10％）。 通常の食事にアミノ酸（ペプチド）を加えることで大幅に消費エネルギーが増加します。
	食事誘発性熱産生（ＤＩＴ） 「同じ食事内容でも、夜型の生活時間に食べると、食後の発熱量が（朝型食事に比べると）少なくなることが、中村丁次・神奈川県立保健福祉大学教授らの研究で分かった。 夜型は太りやすいと云われるが、エネルギー消費の面から説明がつく結果。2008年5/2から埼玉県で開かれる日本栄養・食糧学会で発表。 食事を摂ると、消化活動のために体温が上がり、エネルギーを消費する。これをＤＩＴ（食事誘発性熱産生）といい、ＤＩＴが高いほど太りにくい。 研究は、健康な女子学生18名を被験者に実施。 1回約500kcalの同じ食事を、午前7時、午後1時、午後7時に食べる「朝型」と、午後1時、午後7時、午前1時に食べる「夜型」の生活を1日ぐつしてもらい、食事前の安静時から食後3時間までのエネルギー消費量を測定した。 食事前を基点とした食後3時間の累積ＤＩＴ量は、午前7時の食事で高く、午前1時の食事で低かった。 体重1kg当たりエネルギー消費は、朝型（平均0.905kcal）夜型（平均0/595kcal）、夜型はエネルギー消費が低下していた。

カルニチンがミトコンドリア(脂肪燃焼工場)へ脂肪を運び、ビタミンＢ2・Ｂ12やナイアシン・・が脂肪を細分化、燃焼をうながす

ビタミンＢ2とナイアシンの働きで、コエンザイムＱ10に脂肪が受け渡される。

脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出すことが、Ｑ10の仕事です

脂肪の燃焼は赤血球が酸素を運ぶことで行われます。赤血球の生成ＵＰにはビタミンＢ12が必要です。

インスリンダイエット

血糖値をあげないようにして、摂取カロリーはそのままで痩せる方法。 今まで食べていた摂取カロリーを８０％以上低下させると、その不足分を脂肪細胞と筋肉細胞から糖分を調達するようになる（糖新生）ので、筋肉量が低下し、リバウンドしやすいからだになる。 今までと同じカロリーで、血糖値が上がりにくい食べ物に換えることでダイエットが可能になります。例えば、白米は血糖値が上がりやすいので、パスタに変えるとか、普通の食パンをライ麦パンに変えるなどで可能になります。血糖値が上がるとインスリンが糖を肝臓と筋肉にため込みますが、その限界量をこえると、脂肪細胞にため込み始めます。 血糖値が上がらないとインスリンの分泌も少なく、その結果、脂肪の蓄積が無くなります。 さらに、痩せるホルモンであるグルカゴンが働きはじめてよりダイエット効果が高まります。 血糖値が上がりやすい食品かどうかはグリセリンーインデックス（Ｇ-Ｉ値）で分かります。 ★Jenkins(1982)らは食物の種類によりその成分が同じであっても摂取後の血糖値上昇に違いがある事を発見しました。これを表す方法として摂取後２時間後の血糖上昇度、つまり炭水化物が消化されて血液中に糖として入り込むために必要な時間をブドウ糖（グルコース）を100として他の食品と比較するための指標を検討しました。これが“G-I値”です。 この数値が高いほど血液中に入り込む速度が速い事になります。 ダイエット食事の中に脂肪分の多い食事をとるとダイエット効果は期待できない。 カロリーや食べる量を減らす必要はないが、肉を食べるなら脂肪の少ない赤身肉部分をとるなどの工夫が必要。 運動と食事制限も加えれば効果は上がる。（「特命リサーチ」より） グリセミク・インデックス（ＧＩ） なぜＧＩが低い食品は体脂肪をためにくいのだろうか？ 炭水化物を食べると必ず血糖値が上がるが、そうすると、インスリンというホルモンが出て血糖値を元の状態に戻すように働く。このときインスリンは、血液中の糖分や脂肪分を体脂肪としてため込もうとする働きを促す。ＧＩが高い食品ほど、インスリン分泌量が増えるため、体脂肪がたまりやすくなる。 ＧＩが低い麺類なら、血糖値がゆっくり上がるため、分泌されるインスリンの量も抑えられるので、体脂肪が増えにくい。 さらに、麺類を食べるときには薬味をタップリ入れると良い。ショウガ・ミョウガ・ワサビ・ネギ・大根下ろし・トウガラシ・ニンニクなどの薬味には、食欲を増進させ、強い殺菌作用で食当たりを防ぎ、交感神経を刺激して、体脂肪を燃えやすくする作用もある。

食品 ＧＩ カロリー 食パン 95 ＧＩが高いほど太りやすくなる。 めんの中で要注意なのがラーメン めんと一緒に汁をタップリ飲むと、ＧＩの低いめんを食べても、血糖値が上がりやすくなる。 260 フランスパン 95 295 ジャガイモ 95 77 白米 88 148 ニンジン 85 37 うどん 85 105 コーン 75 99 ベーグル 75 302 パスタ 65 149 日本そば 55 132 ライ麦パン 55 265 玄米 55 145 中華そば 50 149 トマト 38 19 さやいんげん 30 26 ピーナッツ 15 585 大豆 15 16 ほうれん草 5 25 白米を88としたＧＩ せんべい 97.7 数 値 が 高 い ほ ど 肥 満 し や す い もち 88.9 白米 88 パン 81 カレーライス 72.2 酢の物+ごはん 66 みそ汁+ごはん 65 チーズ+白パン 50.4 牛乳+ごはん 61 コーンフレーク+牛乳 61 納豆+ごはん 61 すし飯 59 チーズ+カレーライス 59 うどん 51 そば 48.4 スパゲティ 48.4 アイスクリーム 37.8 ★最近の研究で、麺類は、ご飯やパンに比べて体脂肪を溜めにくいことが分かってきた。 それを示す指標の１つがグリセミク・インデックス(ＧＩ)という数値。食べた後にどのくらい血糖値（血液中の糖分量）が上がるかを、実際に人間が食べた食品を調べた数値で、この値が低い食品ほど血糖値が上がりにくい。国立健康・栄養研究所の研究によると、ウドン・そば・スパゲティはＧＩが最も低い食品だった

穀物に注意する	「ダイエット期間中は、白米をパスタにして食べる。 白米がどうしても食べたい時は、白米を半分に減らしトマト・大豆・さやいんげんなどのGI値の少ない食品をプラスして食べて空腹感を補うようにする。」 （ある女性の朝食例→改善例） ○白米　　　→半分　さらに玄米に変えるとさらによい ○卵焼き　　→同じ ○味噌汁　　→同じ ○アジの干物→同じ 　　　　　　　　→納豆・さやいんげんのおひたし ○カリウムを含むジャガイモの代わりに、 →ブロッコリー・クレソン・ほうれん草を代用して補充する。 ○カロチンを含むニンジンの代わりに →トマト・青梗菜（チンゲンサイ）・ワカメを代用して補充する。
どんぶり物は食べない	→定食に変える。
甘い物が食べたい時	→食後のデザートより、 食間のおやつとして食べる方が脂肪になりにくい。
脂肪の取りすぎ	→肉の脂・ラード・サラダ油・バターなどに注意。

体重	ファッション体重 ○洋服を着たときに一番きれいに見えるやせ気味の体重をファッション体重といいます。 ※２０歳代（女性） 身長 やせすぎ ファッション体重 普通 太り気味 太りすぎ 150cm 40.5kg 43.7kg 47.6kg 51.8kg 55.9kg 154cm 42.3kg 45.7kg 49.7kg 54.2kg 58.5kg 158cm 44.2kg 47.8kg 52.0kg 56.6kg 61.1kg 162cm 46.2kg 49.9kg 54.3kg 59.2kg 63.9kg 166cm 48.3kg 52.2kg 56.8kg 61.8kg 66.7kg ※３０歳代（女性） 身長 やせすぎ ファッション体重 普通 太り気味 太りすぎ 150cm 42.0kg 45.4kg 49.5kg 54.0kg 58.4kg 154cm 43.8kg 47.3kg 51.6kg 56.3kg 60.9kg 158cm 45.6kg 49.3kg 53.8kg 58.7kg 63.5kg 162cm 47.6kg 51.5kg 56.1kg 61.3kg 66.3kg 166cm 49.6kg 53.6kg 58.5kg 63.9kg 69.1kg ※４０歳代（女性） 身長 やせすぎ ファッション体重 普通 太り気味 太りすぎ 150cm 43.8kg 47.3kg 51.5kg 56.2kg 60.7kg 154cm 45.8kg 49.4kg 53.9kg 58.7kg 63.4kg 158cm 47.8kg 51.7kg 56.3kg 61.3kg 66.3kg 162cm 50.0kg 54.0kg 58.9kg 64.1kg 69.3kg 166cm 52.3kg 56.5kg 61.5kg 67.0kg 72.4kg
キレイに ？	→「肌がカサカサ」 同じ体重であっても脂肪が多い人はしまりが無くなり、バストやヒップも垂れ下がっていますが、脂肪が少なく筋肉が十分についている人は引き締まったメリハリのある美しいボディを保っています。 間違ったダイエットは脂肪をそのまま残し、筋肉を減らしてしまってヒップの下がったカラダにしてしまいます。 ダイエットは単に体重を減らすことではなく、必要以上に増えてしまった体内脂肪を減らして美しい体型を目指すことです。 からだ全体の中で脂肪が占める割合を「体脂肪率」といい、男性で２０％、女性で３０％を超えると肥満と呼ばれます。 ●平均的な基礎代謝量 年齢 基礎代謝量（女性） （kcal/日) 15〜 1344 16〜 1314 17〜 1285 18〜 1267 19〜 1243 20〜29 1209 30〜39 1190 40〜49 1171 50〜59 1125 基礎代謝量とは、何もせず寝ている時でも使われるカロリー消費量のことです。これが大きい人ほど、何もしなくてもカロリーをどんどん使うので太りにくいからだになっています。 基礎代謝量を500ｋｃａｌ上げると、ジョギングを３時間以上するのと同じ効果があります。基礎代謝量は筋肉の量に比例しているので、筋肉を増やすことは、たいへん効果的です。 また、体温が１℃上がると基礎代謝量が約200kcal上がることになるので、上手に体温を上げることも大切です。 低体温・低血圧・冷え症の人は基礎代謝が低いのです。
内臓脂肪	体脂肪計ではわからない 内臓脂肪の量は、市販の体脂肪計では分からない。病院でＣＴを撮ってもらえば一目瞭然だ、へその下をつまんでみるだけでも目安にはなる。あまりつまめないのに体脂肪率が高ければ、内臓脂肪が多い可能性がある。ウエストをヒップで割って男性1.0以上、女性0.8以上の場合も内臓脂肪型肥満の疑いがあるそうだ。 夜間の飲食量が多いビジネスマンだけでなく、若者でも深夜に飲食する機会が多い人は内臓脂肪を蓄えやすい。夜型のライフスタイルが浸透するにつれ、見えざる肥満人口は着実に増えている。仕事を終えた後、熱心にスポーツクラブに通っている人も安心できない。運動後の食欲が旺盛なときに飲食して、すぐ寝ると、内臓脂肪がつきやすい。 横浜市のＨ.Ｅ.Ｃ.サイエンスクリニックの平尾紘一所長は「まず、自分がどのタイプの肥満かを把握してからダイエットを始めるべきです」と指摘している。タイプにより、効果的な食事と運動の組み合わせが異なるからだ
有酸素 運動	人間の筋肉には速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の２種類があり、筋肉を動かすエネルギー源も２種類あります。 瞬間的に強力なパワーが必要な時には速筋が筋肉中の糖質を主原料にして酸素を使わずにエネルギーを作り出します。一方、散歩やジョギングのように比較的負荷の少ない軽い運動を継続的に行うときには、遅筋のミトコンドリアで脂肪や糖質などをエネルギーに変換しています。速筋の反応には酸素が不要ですが遅筋の反応には酸素が必要なため『有酸素運動』と呼ばれています。 有酸素運動には脂肪燃焼、血流促進など様々な効果があり、成人病予防にも効果的です。 代表的な有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などがあります。 １分間の最大心拍数（220−年齢）の60％〜70％を目安に、１回に２０分以上行うのが効果的だといわれています。 ・運動が大切
失敗するワケ	人間が地球上に登場してから、満足にいつでも食事が定期的に出来る状態ではなく、保存の技術の無い時代が何年も続いたので、必然的に「食べられるときに腹一杯食べて、余ったエネルギーを脂肪として体内に蓄えるシステム」が出来上がって来ました。 飽食の時代で、いつでもすきなだけ食べられるようになった今でも、蓄えるシステムは働いています。そのため、たくさん食べたり、使うエネルギーが減ったり、基礎代謝が低下したりすると、間違いなく太ります。 <1>摂取エネルギーを減らす。 この方法には落とし穴があります。食べる量を減らすと、とりあえずは脂肪としてたまるエネルギーは減るのですが、ところが、人間のからだは優秀で、摂取エネルギーを極端に減らすと、無茶なダイエットから体を守るために、わずかしか入ってこないエネルギーを必死でため込むようになります。 <2>溜めているエネルギーの使い方 人間の体は食べものからのエネルギー補給が途絶えると、筋肉に蓄えられている糖（グリコーゲン）を燃やしエネルギーに変えます。それでも不足すると脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪を分解・燃焼してエネルギーに利用します。このように、食べるものが少ないと、初めに筋肉と水が減って、次ぎに脂肪、そして、骨・皮膚などの組織に蓄えられたタンパク質やミネラル分も同時に減ります。ところが、しばらくすると、脂肪細胞は生き延びるための栄養の備蓄をはじめ、そのために燃焼しなくなります。その一方で筋肉だけが減り続けるという最悪の事態が起こって来るのです。 <3>筋肉が減ると基礎代謝が減ります。 エネルギーの消費は、基礎代謝と運動などで行われます。基礎代謝の約４０％は、実は筋肉によって消費されるのです。過激な減食・絶食によるダイエットは、筋肉を減らし、基礎代謝を減らすので、無意識のうちに消費エネルギーが減少し、さらに、食べる量が少ないと、それを消化するエネルギーも減るという悪循環に陥り、ダイエットに失敗するのです。
	それではどうすれば良いのか？ ●食べる量を極端に減らすのは、基礎代謝エネルギーを減らすことになるので、得策ではない。しかも、基礎代謝は筋肉が大きく影響している。 ●体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動。しかも蓄えられた脂肪を燃やすには２０〜３０分の有酸素運動を続ける必要がある。 ●もっと有効に体脂肪を燃やす方法は？ タンパク質が必要なのです。タンパク質は体脂肪の燃焼に関与しています。ただ、タンパク質を細かく刻んだペプチドというアミノ酸が数個つながった形の方が消化吸収が良く、しかも腹が張らない。しかもペプチドがつながったものがタンパク質で、筋肉を作っているのもタンパク質。 当然ペプチドを食べれば筋肉が増え、基礎代謝が上がって、体脂肪をどんどん減らしてくれます。 →では、どんなペプチドが良いのか？ それは「大豆タンパク」からつくられたものです。 ※大豆タンパクには、次のような特徴があります。 大豆 <1>アミノ酸スコアが１００ 植物性で唯一のアミノ酸スコア１００が大豆です。 <2>アルギニンが豊富 体内でインスリンの分泌を高めるアルギニンが乳タンパクや卵タンパクよりも多く含まれています。インスリンはグルコースの細胞以内への取り込みと燃焼(代謝)を高めるため、結果として、血糖低下とグルコースローディングには大豆タンパクが有効なのです。 <3>コレステロール調節 ●食べないのに太る→老化予防
正しい ダイエット	<1>バランスの良い食事： ダイエット中の食事は特に微量ミネラルの摂取バランスが大切です。例えばクロムは１日３０マイクログラム必要なのですが、外食などが中心の食事では必要量が摂取できません。クロムが不足すると、『糖新生』が起こり、筋肉をつぶしてエネルギーを作るため、基礎代謝が低下します。 基礎代謝は消費カロリーの６０〜７５％を占めるもので、低下すると、 「冷え症」 「足がむくむ」 「平熱が下がる」（低体温） などの状態を招きます。そのため、食事の摂取量を減らしても消費するエネルギーも低下しているため、ダイエット出来なくなります。さらにクロムは糖尿病にも関係があります。
	<2>筋肉をつける： 筋肉が減少すると、体温が低下し、エネルギーの消費量が減少します。基礎代謝は筋肉量に比例しています。基礎代謝が消費カロリーの大部分を占めるので、大問題になります。基礎代謝が下がると、食事制限してもダイエット出来なくなります。さらに、運動して筋肉をつけないで減量すると、必ずリバウンドし、しかもそのとき増えた体重のほとんどが脂肪なのです。つまり筋肉量は減少したまま、体重だけが増加し、次のダイエットで又リバウンドを繰り返すという『ウエイトサイクリング』を引き起こし、最悪の状態になります。
	<3>１日３回の食事： 食事をすると交感神経が働き、体が温まってくるのは、褐色脂肪細胞からエネルギーが引き出されているからです。褐色脂肪細胞は食事の回数に比例して働きます
ラーメン	油脂が脳内麻薬を出す→βエンドルフィン
筋肉	肥満を判定する指数として、国際的な指数であるＢＭＩ(体格指数)が薦められている。体重(kg)を身長(m)の２乗で輪って算出し、25以上を肥満、18.5未満を痩せすぎと判定する。 しかし、この指数では正常範囲でも、脂肪が非常に多い人なら、生活習慣病にかかるリスクは高まる。 見かけは太っていなくても、実際は健康とは言えない『かくれ肥満』を見分けられるかが、健康的なダイエットに踏み出す第一歩。その判断の目安が、体脂肪だ。一般的には体脂肪率が男性で25％、女性で30％以上の人を肥満としている さらに、体脂肪率が標準というだけでは、肥満と無縁とは言い切れないことも最近分かってきた。 “筋肉もりもり肥満” とでも呼びたくなる＜内臓脂肪型肥満＞が20〜40代の男性を中心に増えている」。 全国でも珍しい肥満外来を開設しているおのむら医院(福岡県芦屋町)の小野村健太郎院長はこう話す。外見は筋肉質で健康そうに見えても、おなかの断面図をＣＴ(コンンピューター断層撮影装置)で撮ると、脂肪の間に内臓が浮かんでいるように見える。 日本肥満学会では＜内臓脂肪型肥満＞の定義を、おなかの断面図における内臓脂肪面積が100平方センチ以上などとしている。 実は生活習慣病との関係が深いのは、外見を太ったように見せる皮下脂肪より、内臓周囲に付着する脂肪の方だ。内臓脂肪は内臓の位置を正常保つ働きがあるが、多すぎると肝臓の代謝機能に異常を起こすなど様々な弊害を生じる
セルライト (cellulite)	セルライト セルライトは年齢を問わず、ほぼ全ての女性のヒップや太腿の皮膚に発現する、視認できないほど小さなヘコミ（くぼみ）です。その発現は体重との関連性はなく、熱心に運動するダイエット中の女性にも見られます。 セルライトが起きる原因は、女性ホルモン・エストロゲンによる血管の損傷です。エストロゲンは血管に微細な穴を開けてしまい、血液を周囲の器官へと浸透させます。それが皮下であった場合、その血液は脂肪細胞に吸収されて しまいます。脂肪細胞は結合組織であるハニカム構造網状組織によって固定されていますが、脂肪細胞が肥大化するとそれがハニカムを膨張させ、皮膚にディンプル（小さなヘコミ）が現出する『オレンジ皮状』症状、つまりセルライトを引き起こすのです。それと同時に、ハニカム膨張のためにできた結合組織の隙間から脂肪が皮下にはみ出していきます。悪いことに、セルライトとなった部位は血管が損傷して いるため、血液循環がしっかり行われず、はみ出した過分な脂肪の新陳代謝は起こりません。それゆえ、ダイエットや運動はセルライトに対してごくわずかな効果しかもたらさないのです。時間が経つとともに、結合組織は硬化して、やがて柔軟性を全く失ってし まいます。男性であってもきつ過ぎるズボンをはいていると、循環組織が損傷されてセルライトを引き起こすことがあります。 皮下脂肪 ホルモンバランスや自律神経の乱れや冷えから、血行不良が起こり、皮下脂肪に老廃物が溜まります 脂肪組織が肥大化 脂肪組織の代謝が低下し、脂肪組織は２〜３倍に肥大化します 血行不良 肥大化することでさらに血管が圧迫され、血行がさらに悪化します デコボコ セルライトに脂肪組織同士がくっつき、塊に成長し、そこへさらの老廃物などがたまってデコボコ状態になります 運動 運動やダイエットでは、なかなか消失しなくなります。 →「アシタバ」

	大柴胡湯 通導散 当帰芍薬湯 防已黄蓍湯 防已黄蓍湯+防風通聖散 防風通聖散 防風通聖散+アミノ酸+コエンザイムＱ１０ 防風通聖散+アミノ酸+イソフラボン 防風通聖散+アミノ酸+ラクトフェリン+ザクロ 防風通聖散+ベニコウジ+胎盤エキス 防風通聖散+ギムネマ+コエンザイムＱ１０+オオムギ 防風通聖散+亜鉛+イソフラボン 防風通聖散+ルイボス+黒酢 防風通聖散+紅参+アミノ酸
	[アミノ酸][Ｑ１０][プラセンタ][紅参][ルイボス] [イソフラボン][ギムネマ][黒酢][カルニチン][アルファリポ酸（チオクト酸）]
噛む	よく噛むと脳内で満腹中枢を刺激するヒスタミン量が増えるため、食べ過ぎを防げる。 日本女性454人でテスト・・・硬さや弾力があるものをよく食べている人ほど、ウエストが細かった
測定	毎朝、体重を測り、記録する。
宝石	ダイエットできる宝石

鑑別	漢方薬
便秘がちで肥満する	防風通聖散
みぞおち硬く便秘し、肩こり・めまい・耳鳴りなどがある	大柴胡湯
月経量少ないか、閉経して頭痛やのぼせがある者	大柴胡湯+桂枝茯苓丸
以上で、便秘がひどい者	大柴胡湯+桃核承気湯
水太りで、疲れやすく、浮腫や多汗の者	防已黄蓍湯

関連情報	「肥満」 「体温が低い」 「CoQ10」 「アミノ酸」 「ラクトフェリン」 「イソフラボン」 「冷え症」 「膀胱炎」 「突然死」 「油中毒」 「栄養補助食品」 「大豆」

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