| 体重 |
ファッション体重
○洋服を着たときに一番きれいに見えるやせ気味の体重をファッション体重といいます。
※２０歳代（女性）
| 身長 |
やせすぎ |
ファッション体重 |
普通 |
太り気味 |
太りすぎ |
| 150cm |
40.5kg |
43.7kg |
47.6kg |
51.8kg |
55.9kg |
| 154cm |
42.3kg |
45.7kg |
49.7kg |
54.2kg |
58.5kg |
| 158cm |
44.2kg |
47.8kg |
52.0kg |
56.6kg |
61.1kg |
| 162cm |
46.2kg |
49.9kg |
54.3kg |
59.2kg |
63.9kg |
| 166cm |
48.3kg |
52.2kg |
56.8kg |
61.8kg |
66.7kg |
※３０歳代（女性）
| 身長 |
やせすぎ |
ファッション体重 |
普通 |
太り気味 |
太りすぎ |
| 150cm |
42.0kg |
45.4kg |
49.5kg |
54.0kg |
58.4kg |
| 154cm |
43.8kg |
47.3kg |
51.6kg |
56.3kg |
60.9kg |
| 158cm |
45.6kg |
49.3kg |
53.8kg |
58.7kg |
63.5kg |
| 162cm |
47.6kg |
51.5kg |
56.1kg |
61.3kg |
66.3kg |
| 166cm |
49.6kg |
53.6kg |
58.5kg |
63.9kg |
69.1kg |
※４０歳代（女性）
| 身長 |
やせすぎ |
ファッション体重 |
普通 |
太り気味 |
太りすぎ |
| 150cm |
43.8kg |
47.3kg |
51.5kg |
56.2kg |
60.7kg |
| 154cm |
45.8kg |
49.4kg |
53.9kg |
58.7kg |
63.4kg |
| 158cm |
47.8kg |
51.7kg |
56.3kg |
61.3kg |
66.3kg |
| 162cm |
50.0kg |
54.0kg |
58.9kg |
64.1kg |
69.3kg |
| 166cm |
52.3kg |
56.5kg |
61.5kg |
67.0kg |
72.4kg |
|
キレイに
？ |
→「肌がカサカサ」
同じ体重であっても脂肪が多い人はしまりが無くなり、バストやヒップも垂れ下がっていますが、脂肪が少なく筋肉が十分についている人は引き締まったメリハリのある美しいボディを保っています。
間違ったダイエットは脂肪をそのまま残し、筋肉を減らしてしまってヒップの下がったカラダにしてしまいます。
ダイエットは単に体重を減らすことではなく、必要以上に増えてしまった体内脂肪を減らして美しい体型を目指すことです。
からだ全体の中で脂肪が占める割合を「体脂肪率」といい、男性で２０％、女性で３０％を超えると肥満と呼ばれます。
●平均的な基礎代謝量
| 年齢 |
基礎代謝量（女性）
（kcal/日) |
| 15～ |
1344 |
| 16～ |
1314 |
| 17～ |
1285 |
| 18～ |
1267 |
| 19～ |
1243 |
| 20～29 |
1209 |
| 30～39 |
1190 |
| 40～49 |
1171 |
| 50～59 |
1125 |
基礎代謝量とは、何もせず寝ている時でも使われるカロリー消費量のことです。これが大きい人ほど、何もしなくてもカロリーをどんどん使うので太りにくいからだになっています。
基礎代謝量を500ｋｃａｌ上げると、ジョギングを３時間以上するのと同じ効果があります。基礎代謝量は筋肉の量に比例しているので、筋肉を増やすことは、たいへん効果的です。
また、体温が１℃上がると基礎代謝量が約200kcal上がることになるので、上手に体温を上げることも大切です。
低体温・低血圧・冷え症の人は基礎代謝が低いのです。 |
| 内臓脂肪 |
体脂肪計ではわからない
内臓脂肪の量は、市販の体脂肪計では分からない。病院でＣＴを撮ってもらえば一目瞭然だ、へその下をつまんでみるだけでも目安にはなる。あまりつまめないのに体脂肪率が高ければ、内臓脂肪が多い可能性がある。ウエストをヒップで割って男性1.0以上、女性0.8以上の場合も内臓脂肪型肥満の疑いがあるそうだ。
夜間の飲食量が多いビジネスマンだけでなく、若者でも深夜に飲食する機会が多い人は内臓脂肪を蓄えやすい。夜型のライフスタイルが浸透するにつれ、見えざる肥満人口は着実に増えている。仕事を終えた後、熱心にスポーツクラブに通っている人も安心できない。運動後の食欲が旺盛なときに飲食して、すぐ寝ると、内臓脂肪がつきやすい。
横浜市のＨ.Ｅ.Ｃ.サイエンスクリニックの平尾紘一所長は「まず、自分がどのタイプの肥満かを把握してからダイエットを始めるべきです」と指摘している。タイプにより、効果的な食事と運動の組み合わせが異なるからだ |
有酸素
運動 |
人間の筋肉には速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の２種類があり、筋肉を動かすエネルギー源も２種類あります。
瞬間的に強力なパワーが必要な時には速筋が筋肉中の糖質を主原料にして酸素を使わずにエネルギーを作り出します。一方、散歩やジョギングのように比較的負荷の少ない軽い運動を継続的に行うときには、遅筋のミトコンドリアで脂肪や糖質などをエネルギーに変換しています。速筋の反応には酸素が不要ですが遅筋の反応には酸素が必要なため『有酸素運動』と呼ばれています。
有酸素運動には脂肪燃焼、血流促進など様々な効果があり、成人病予防にも効果的です。
代表的な有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などがあります。
１分間の最大心拍数（220－年齢）の60％～70％を目安に、１回に２０分以上行うのが効果的だといわれています。
・運動が大切 |
| 失敗するワケ |
人間が地球上に登場してから、満足にいつでも食事が定期的に出来る状態ではなく、保存の技術の無い時代が何年も続いたので、必然的に「食べられるときに腹一杯食べて、余ったエネルギーを脂肪として体内に蓄えるシステム」が出来上がって来ました。
飽食の時代で、いつでもすきなだけ食べられるようになった今でも、蓄えるシステムは働いています。そのため、たくさん食べたり、使うエネルギーが減ったり、基礎代謝が低下したりすると、間違いなく太ります。
<1>摂取エネルギーを減らす。
この方法には落とし穴があります。食べる量を減らすと、とりあえずは脂肪としてたまるエネルギーは減るのですが、ところが、人間のからだは優秀で、摂取エネルギーを極端に減らすと、無茶なダイエットから体を守るために、わずかしか入ってこないエネルギーを必死でため込むようになります。
<2>溜めているエネルギーの使い方
人間の体は食べものからのエネルギー補給が途絶えると、筋肉に蓄えられている糖（グリコーゲン）を燃やしエネルギーに変えます。それでも不足すると脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪を分解・燃焼してエネルギーに利用します。このように、食べるものが少ないと、初めに筋肉と水が減って、次ぎに脂肪、そして、骨・皮膚などの組織に蓄えられたタンパク質やミネラル分も同時に減ります。ところが、しばらくすると、脂肪細胞は生き延びるための栄養の備蓄をはじめ、そのために燃焼しなくなります。その一方で筋肉だけが減り続けるという最悪の事態が起こって来るのです。
<3>筋肉が減ると基礎代謝が減ります。
エネルギーの消費は、基礎代謝と運動などで行われます。基礎代謝の約４０％は、実は筋肉によって消費されるのです。過激な減食・絶食によるダイエットは、筋肉を減らし、基礎代謝を減らすので、無意識のうちに消費エネルギーが減少し、さらに、食べる量が少ないと、それを消化するエネルギーも減るという悪循環に陥り、ダイエットに失敗するのです。
|
それではどうすれば良いのか？
●食べる量を極端に減らすのは、基礎代謝エネルギーを減らすことになるので、得策ではない。しかも、基礎代謝は筋肉が大きく影響している。
●体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動。しかも蓄えられた脂肪を燃やすには２０～３０分の有酸素運動を続ける必要がある。
●もっと有効に体脂肪を燃やす方法は？
タンパク質が必要なのです。タンパク質は体脂肪の燃焼に関与しています。ただ、タンパク質を細かく刻んだペプチドというアミノ酸が数個つながった形の方が消化吸収が良く、しかも腹が張らない。しかもペプチドがつながったものがタンパク質で、筋肉を作っているのもタンパク質。
当然ペプチドを食べれば筋肉が増え、基礎代謝が上がって、体脂肪をどんどん減らしてくれます。
→では、どんなペプチドが良いのか？
それは「大豆タンパク」からつくられたものです。
※大豆タンパクには、次のような特徴があります。
| 大豆 |
<1>アミノ酸スコアが１００
植物性で唯一のアミノ酸スコア１００が大豆です。 |
<2>アルギニンが豊富
体内でインスリンの分泌を高めるアルギニンが乳タンパクや卵タンパクよりも多く含まれています。インスリンはグルコースの細胞以内への取り込みと燃焼(代謝)を高めるため、結果として、血糖低下とグルコースローディングには大豆タンパクが有効なのです。 |
| <3>コレステロール調節 |
●食べないのに太る→老化予防 |
正しい
ダイエット |
<1>バランスの良い食事：
ダイエット中の食事は特に微量ミネラルの摂取バランスが大切です。例えばクロムは１日３０マイクログラム必要なのですが、外食などが中心の食事では必要量が摂取できません。クロムが不足すると、『糖新生』が起こり、筋肉をつぶしてエネルギーを作るため、基礎代謝が低下します。
基礎代謝は消費カロリーの６０～７５％を占めるもので、低下すると、
「冷え症」
「足がむくむ」
「平熱が下がる」（低体温）
などの状態を招きます。そのため、食事の摂取量を減らしても消費するエネルギーも低下しているため、ダイエット出来なくなります。さらにクロムは糖尿病にも関係があります。 |
<2>筋肉をつける：
筋肉が減少すると、体温が低下し、エネルギーの消費量が減少します。基礎代謝は筋肉量に比例しています。基礎代謝が消費カロリーの大部分を占めるので、大問題になります。基礎代謝が下がると、食事制限してもダイエット出来なくなります。さらに、運動して筋肉をつけないで減量すると、必ずリバウンドし、しかもそのとき増えた体重のほとんどが脂肪なのです。つまり筋肉量は減少したまま、体重だけが増加し、次のダイエットで又リバウンドを繰り返すという『ウエイトサイクリング』を引き起こし、最悪の状態になります。 |
<3>１日３回の食事：
食事をすると交感神経が働き、体が温まってくるのは、褐色脂肪細胞からエネルギーが引き出されているからです。褐色脂肪細胞は食事の回数に比例して働きます |
| ラーメン |
油脂が脳内麻薬を出す→βエンドルフィン |
| 粗食 |
“粗食を続けているのに、やせない！”
無職のＡさんは不満が一杯。外食が多かったので、「食費節約とダイエットのため、粗食に切り替えた」という。
和食中心で油控えめがモットー。
よく食べていたスナッック菓子やチョコレートなどは口にしなくなった。「朝食は、ご飯、納豆、みそ汁、詰め物、アジの開き」「昼食は、とろろソバ、野菜ジュース・・・」Ａさんがつけている食事日誌には、いかにも健康的なメニューが並ぶ。
ところが、Ａさんの場合、「和風の食材なら低カロリー」との思いこみがあった。日記につけたような食事では物足りないと、おやつや夜食代わりに、豆腐やそうめんをペロリと食べていた。「低カロリーだから大丈夫」と、ついついお腹一杯になるまで食べることもある。「あっさりしているし、体にも良さそうだと思った」と言う。だが、いくら低カロリーでも大量に食べれば、ダイエット効果は期待できない。
質
問 |
・豆腐１丁(400g)はブタもも肉(100g)より太らない |
（YES／NO） |
| ・同じ大さじ１杯ならハチミツは砂糖より低カロリー |
| ・ざるそば１人前はご飯１膳より低カロリー |
| ・ゴボウやレンコンは野菜の中でもカロリーが低い |
（武庫川女子大栄養学講座のクイズ）･･･正解はすべてNO。
旬の魚や野菜、豆腐、納豆など、昔から日本人が食べてきた食事を見直そうという『粗食』が、健康食として注目を集めている。レシピを紹介する本が売れ、粗食と銘打ったメニューを取り入れる社員食堂も出てくる始末。しかし、ブームの裏側で、Ａさんのように意味を間違えて理解した「粗食もどき」に走る人も少なくない。“粗食の過食が増えている”と指摘するのは、武庫川女子大学の小西すず助教授。小西助教授が主婦を対象に健康的なダイエットを目的にした「いきいき栄養学講座」を開講しているが、参加者の食生活を調査する中で、そんな実態が浮かび上がった。
・毎食前に豆腐を１丁食べる人、
・サバなど青魚を大量に食べる人、
・何にでもゴマを振りかける人・・・・。
どの人も「粗食として取り上げられる食材は、健康に良くて低カロリー」との思いこみがあるようだ。
「トンカツやステーキの食べ過ぎで太っている主婦はむしろ少ない」と小西助教授。わざわざ選んだ食品を摂りすぎてカロリーオーバーという結果を招いている。
もう１つ、粗食ダイエットの意外な落とし穴にはまるタイプもあった。それは「ソウメンやお茶漬けしか食べていないのにやせない、という主婦がいる」と小西助教授は指摘する。
ソウメンやご飯だけの食事では、タンパク質が不足して脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうからのようだ。「脂肪を燃やしエネルギーに変える筋肉の量が少なくなると、基礎代謝が落ちてやせにくいカラダになる」と話す。
小西助教授の講座では、
・肉や魚、卵などのタンパク系食品を毎食２品、
・野菜は毎食たっぷり、
・ご飯は８０ｇなどの１０か条を満たす、
・１食４００kcalのメニューを紹介。
バランスが良くてボリュームもある食事に変えるコツを伝授する。
「信仰のように、魚や納豆ばかり食べる時期があった」と話す主婦(45)も講座に参加して約５kgの減量に成功した。
「生活習慣病をきにして粗食を心がけ、低栄養になっている高齢者が多い」と指摘するのは、神奈川県立保健福祉大学の杉山みち子教授。自立した高齢者を対象に調査したところ、肥満予防や糖尿病コントロールのために食事を制限していると回答した人の約２割が、低栄養を示すタンパク質不足の予備軍だったからだ。高齢者が低栄養に陥ると、抵抗力が落ちて病気へのカウントダウンが始まる。
年を取ったら肉や油は控えめに粗食に、と考える人は多いが、「高齢になったからという理由で特定に食品を避けるべきではない」(杉山教授)。健康な高齢者は生活習慣病の予防より老化予防を心がけるべきで、「食べ過ぎを気にするより欠食を避ける。動物性タンパク質を十分にとること」と杉山教授はアドバイスする。→「アミノ酸」 |
低カロリー食だけでは、隠れ肥満を予防できない。
糖質が不足すると、脳は危険を感じて（飢餓と判断）、交感神経の機能を低下させる。すると、生命活動レベルが低下する。すると、低体温・体のだるさ・低血圧などを招く。
交感神経の機能を低下させない食事が大切。
1日1500kcalにして、3食をシッカリ
タンパク質：脂質：糖質＝20：２３：５７の比率で食べる。
糖質→砂糖、パン、おにぎりではダメ（血糖値をゆっくり上昇させることが大切）
野菜・きのこ・海草をたっぷり
炭水化物も少し
油も少し |
| 筋肉 |
肥満を判定する指数として、国際的な指数であるＢＭＩ(体格指数)が薦められている。体重(kg)を身長(m)の２乗で輪って算出し、25以上を肥満、18.5未満を痩せすぎと判定する。
しかし、この指数では正常範囲でも、脂肪が非常に多い人なら、生活習慣病にかかるリスクは高まる。
見かけは太っていなくても、実際は健康とは言えない『かくれ肥満』を見分けられるかが、健康的なダイエットに踏み出す第一歩。その判断の目安が、体脂肪だ。一般的には体脂肪率が男性で25％、女性で30％以上の人を肥満としている
さらに、体脂肪率が標準というだけでは、肥満と無縁とは言い切れないことも最近分かってきた。
“筋肉もりもり肥満”
とでも呼びたくなる＜内臓脂肪型肥満＞が20～40代の男性を中心に増えている」。
全国でも珍しい肥満外来を開設しているおのむら医院(福岡県芦屋町)の小野村健太郎院長はこう話す。外見は筋肉質で健康そうに見えても、おなかの断面図をＣＴ(コンンピューター断層撮影装置)で撮ると、脂肪の間に内臓が浮かんでいるように見える。
日本肥満学会では＜内臓脂肪型肥満＞の定義を、おなかの断面図における内臓脂肪面積が100平方センチ以上などとしている。
実は生活習慣病との関係が深いのは、外見を太ったように見せる皮下脂肪より、内臓周囲に付着する脂肪の方だ。内臓脂肪は内臓の位置を正常保つ働きがあるが、多すぎると肝臓の代謝機能に異常を起こすなど様々な弊害を生じる |
セルライト
(cellulite) |
セルライト
セルライトは年齢を問わず、ほぼ全ての女性のヒップや太腿の皮膚に発現する、視認できないほど小さなヘコミ（くぼみ）です。その発現は体重との関連性はなく、熱心に運動するダイエット中の女性にも見られます。
セルライトが起きる原因は、女性ホルモン・エストロゲンによる血管の損傷です。エストロゲンは血管に微細な穴を開けてしまい、血液を周囲の器官へと浸透させます。それが皮下であった場合、その血液は脂肪細胞に吸収されて
しまいます。脂肪細胞は結合組織であるハニカム構造網状組織によって固定されていますが、脂肪細胞が肥大化するとそれがハニカムを膨張させ、皮膚にディンプル（小さなヘコミ）が現出する『オレンジ皮状』症状、つまりセルライトを引き起こすのです。それと同時に、ハニカム膨張のためにできた結合組織の隙間から脂肪が皮下にはみ出していきます。悪いことに、セルライトとなった部位は血管が損傷して
いるため、血液循環がしっかり行われず、はみ出した過分な脂肪の新陳代謝は起こりません。それゆえ、ダイエットや運動はセルライトに対してごくわずかな効果しかもたらさないのです。時間が経つとともに、結合組織は硬化して、やがて柔軟性を全く失ってし
まいます。男性であってもきつ過ぎるズボンをはいていると、循環組織が損傷されてセルライトを引き起こすことがあります。
| 皮下脂肪 |
ホルモンバランスや自律神経の乱れや冷えから、血行不良が起こり、皮下脂肪に老廃物が溜まります |
| 脂肪組織が肥大化 |
脂肪組織の代謝が低下し、脂肪組織は２～３倍に肥大化します |
| 血行不良 |
肥大化することでさらに血管が圧迫され、血行がさらに悪化します |
| デコボコ |
セルライトに脂肪組織同士がくっつき、塊に成長し、そこへさらの老廃物などがたまってデコボコ状態になります |
| 運動 |
運動やダイエットでは、なかなか消失しなくなります。 |
→「アシタバ」 |
＞病名・症状＞ダイエット
「肥満」「体温が低い」「CoQ10」「アミノ酸」「ラクトフェリン」「イソフラボン」「冷え症」「膀胱炎」「突然死」「油中毒」「栄養補助食品」「大豆」
と消費したエネルギー
が問題 
