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ダイエット



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ダイエットに用いる漢方薬
@大柴胡湯
  1. みぞおち硬く便秘し、肩こり・めまい・耳鳴りなどがある


A大柴胡湯+桂枝茯苓丸
  1. 月経量少ないか、閉経して頭痛やのぼせがある者


B大柴胡湯+桃核承気湯
  1. 閉経して頭痛やのぼせがある者、便秘がひどい者


C通導散 


D当帰芍薬湯 


E防已黄蓍湯
  1. 水太りで、疲れやすく、浮腫や多汗の者


F防已黄蓍湯+防風通聖散 


G防風通聖散
  1. 便秘がちで肥満する


H防風通聖散+アミノ酸+陳久散 


I防風通聖散+紅参+アミノ酸






[アミノ酸][Q10][プラセンタ]
[紅参][イソフラボン][ギムネマ]

よく噛むと脳内で満腹中枢を刺激するヒスタミン量が増えるため、食べ過ぎを防げる。
日本女性454人でテスト・・・硬さや弾力があるものをよく食べている人ほど、ウエストが細かった

毎朝、体重を測り、記録する。

ダイエットできる宝石





ダイエット
“やせる”と“衰弱”は違う 

脂肪が減ることがやせたことになる 

脂肪とタンパク質が減ると衰弱しやせすぎ になる。 

私たちの体には20%近い脂肪がある。 

この比率が上がるのが肥満という。 


やせるのも体重のことでは無く、脂肪が減ることをいう。 

体重が減っても脂肪が減らなければ、ただ衰弱しただけということになる





ファッション体重
洋服を着たときに一番きれいに見えるやせ気味の体重をファッション体重といいます。
  • 20歳代(女性)
    • 身長 やせすぎ ファッション体重 普通 太り気味 太りすぎ
      150cm 40.5kg 43.7kg 47.6kg 51.8kg 55.9kg
      154cm 42.3kg 45.7kg 49.7kg 54.2kg 58.5kg
      158cm 44.2kg 47.8kg 52.0kg 56.6kg 61.1kg
      162cm 46.2kg 49.9kg 54.3kg 59.2kg 63.9kg
      166cm 48.3kg 52.2kg 56.8kg 61.8kg 66.7kg
  • 30歳代(女性)
    • 身長 やせすぎ ファッション体重 普通 太り気味 太りすぎ
      150cm 42.0kg 45.4kg 49.5kg 54.0kg 58.4kg
      154cm 43.8kg 47.3kg 51.6kg 56.3kg 60.9kg
      158cm 45.6kg 49.3kg 53.8kg 58.7kg 63.5kg
      162cm 47.6kg 51.5kg 56.1kg 61.3kg 66.3kg
      166cm 49.6kg 53.6kg 58.5kg 63.9kg 69.1kg
  • 40歳代(女性)
    • 身長 やせすぎ ファッション体重 普通 太り気味 太りすぎ
      150cm 43.8kg 47.3kg 51.5kg 56.2kg 60.7kg
      154cm 45.8kg 49.4kg 53.9kg 58.7kg 63.4kg
      158cm 47.8kg 51.7kg 56.3kg 61.3kg 66.3kg
      162cm 50.0kg 54.0kg 58.9kg 64.1kg 69.3kg
      166cm 52.3kg 56.5kg 61.5kg 67.0kg 72.4kg




体脂肪率が標準というだけで
肥満と無縁・・・とは言い切れない 

肥満を判定する指数として、国際的な指数であるBMI(体格指数)が薦められている。 


体重(kg)を身長(m)の2乗で割って算出し、25以上を肥満、18.5未満を痩せすぎと判定する

しかし、この指数では正常範囲でも、脂肪が非常に多い人なら、生活習慣病にかかるリスクは高まる。



見かけは太っていなくても、実際は健康とは言えない『かくれ肥満』を見分けられるかが、健康的なダイエットに踏み出す第一歩。
  • その判断の目安が、体脂肪だ

一般的には体脂肪率が男性で25%、女性で30%以上の人を肥満としている
さらに、体脂肪率が標準というだけでは、肥満と無縁とは言い切れないことも最近分かってきた




バランスの良い食事
  • ダイエット中の食事は特に微量ミネラルの摂取バランスが大切です。
  • 例えばクロムは1日30マイクログラム必要なのですが、外食などが中心の食事では必要量が摂取できません。


クロムが不足すると 

『糖新生』が起こり、筋肉をつぶしてエネルギーを作るため、基礎代謝が低下します

基礎代謝
消費カロリーの60〜75%を占めるもので、低下すると、
などの状態を招きます。そのため、食事の摂取量を減らしても消費するエネルギーも低下しているため、ダイエット出来なくなります。 

さらにクロム糖尿病にも関係があります。 








インスリンダイエット
血糖値を上げないようにして、摂取カロリーはそのままで痩せる方法。 

@インスリンは余分な糖質を脂肪としてたくわえる働きをするので「肥満ホルモン」とも呼ばれる。 
  • ご飯などに含まれる糖質を控えることで、血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンの分泌も増えない。
 

A今まで食べていた摂取カロリーを80%以上低下させると、
  • ☆その不足分を脂肪細胞と筋肉細胞から糖分を調達するようになる(糖新生)ので、筋肉量が低下し、リバウンドしやすいからだになる。


B今までと同じカロリー
で、
血糖値が上がりにくい食べ物に換えることでダイエットが可能になります。
  • 例えば、
  • 白米は血糖値が上がりやすいので、パスタに変えるとか、普通の食パンをライ麦パンに変えるなどで可能になります。

C
血糖値が上がると
インスリンが糖を肝臓と筋肉にため込みますが、その限界量をこえると、脂肪細胞にため込み始めます。
  • 血糖値が上がらないとインスリンの分泌も少なく、その結果、脂肪の蓄積が無くなります。
    さらに、痩せるホルモンであるグルカゴンが働きはじめてよりダイエット効果が高まります。


D血糖値が上がりやすい食品
かどうかはグリセミックインデックス(G-I値)で分かります
 
  • Jenkins(1982)らは食物の種類によりその成分が同じであっても摂取後の血糖値上昇に違いがある事を発見しました。

    これを表す方法として摂取後2時間後の血糖上昇度、つまり炭水化物が消化されて血液中に糖として入り込むために必要な時間をブドウ糖(グルコース)を100として他の食品と比較するための指標を検討しました。
    • これが“G-I値”です。
    • この数値が高いほど血液中に入り込む速度が速い事になります

E夕食は21時までにすませる
  • ご飯、麺類、パンなどの(炭水化物)を食べずに、野菜・肉・魚などをしっかり夕食に食べる。


F食後の運動で効果は上がる





グリセミク・インデックス(GI)  グリセミック指数
グリセミック指数とは 

炭水化物をたべて、どのくらいの時間でエネルギーとして利用できるかを示すのがグリセミック指数(GI)です。

炭水化物を食べた後の血糖値の変動の度合いを示す指標。
  • GI
    GI
    (85以上)
    ・食パン
    ・蜂蜜
    ・せんべい
    ・コーンポタージュ
    ・あんこ
    ・フランスパン
    食べたその日
    にエネルギーになる
    GI
    (65〜85)
    ・ご飯
    ・果物
    ・パスタ
    ・ドーナツ
    ・フライドポテト
    食べてから1〜2日後
    にエネルギーになる
    GI
    (64以下)
    ・玄米
    ・オートミール
    ・牛乳
    ・ピーナッツ(豆類)
    ・無糖ヨーグルト
    エネルギーになるのは食べてから3日後





筋肉をつける
筋肉が減少すると、体温が低下し、エネルギーの消費量が減少します。

基礎代謝筋肉量に比例しています。
 


基礎代謝が消費カロリーの大部分を占めるので、大問題になります。 

基礎代謝が下がると、
食事制限してもダイエット出来なくなります
 

さらに、運動して筋肉をつけないで減量すると、必ずリバウンドし、しかもそのとき増えた体重のほとんどが脂肪なのです。つまり筋肉量は減少したまま、体重だけが増加し、次のダイエットで又リバウンドを繰り返すという『ウエイトサイクリング』を引き起こし、最悪の状態になります 






ラーメン




1日3回の食事
食事をすると交感神経が働き、体が温まってくるのは、褐色脂肪細胞からエネルギーが引き出されているからです。 

褐色脂肪細胞は食事の回数に比例して働きます





筋肉もりもり肥満
とでも呼びたくなる<内臓脂肪型肥満>が20〜40代の男性を中心に増えている」。

全国でも珍しい肥満外来を開設しているおのむら医院(福岡県芦屋町)の小野村健太郎院長はこう話す。 


外見は筋肉質で健康そうに見えても、おなかの断面図をCT(コンンピューター断層撮影装置)で撮ると、脂肪の間に内臓が浮かんでいるように見える。


日本肥満学会では<内臓脂肪型肥満>の定義を、おなかの断面図における内臓脂肪面積が100平方センチ以上などとしている。

実は生活習慣病との関係が深いのは、外見を太ったように見せる皮下脂肪より、内臓周囲に付着する脂肪の方だ。
 



内臓脂肪は内臓の位置を正常保つ働きがあるが、多すぎると肝臓の代謝機能に異常を起こすなど様々な弊害を生じる





セルライト(cellulite)
セルライトは年齢を問わず、ほぼ全ての女性のヒップや太腿の皮膚に発現する、視認できないほど小さなヘコミ(くぼみ)です。 

その発現は体重との関連性はなく、熱心に運動するダイエット中の女性にも見られます。

セルライトが起きる原因は、
女性ホルモン・エストロゲンによる血管の損傷です
 


エストロゲンは血管に微細な穴を開けてしまい、血液を周囲の器官へと浸透させます 


それが皮下であった場合、その血液は脂肪細胞に吸収されて しまいます。 


脂肪細胞は結合組織であるハニカム構造網状組織によって固定されていますが、脂肪細胞が肥大化するとそれがハニカムを膨張させ、皮膚にディンプル(小さなヘコミ)が現出する『オレンジ皮状』症状、つまりセルライトを引き起こすのです。

それと同時に、ハニカム膨張のためにできた結合組織の隙間から脂肪が皮下にはみ出していきます。

悪いことに、セルライトとなった部位は血管が損傷して いるため、血液循環がしっかり行われず、はみ出した過分な脂肪の新陳代謝は起こりません。
 


それゆえ、ダイエットや運動はセルライトに対してごくわずかな効果しかもたらさないのです。

時間が経つとともに、結合組織は硬化して、やがて柔軟性を全く失 ってしまいます。
 

男性であってもきつ過ぎるズボンをはいていると、循環組織が損傷されてセルライトを引き起こすことがあります





皮下脂肪 ホルモンバランスや自律神経の乱れや冷えから、血行不良が起こり、皮下脂肪に老廃物が溜まります
脂肪組織
が肥大化
脂肪組織の代謝が低下し、脂肪組織は2〜3倍に肥大化します
血行不良 肥大化することでさらに血管が圧迫され、血行がさらに悪化します
デコボコ セルライトに脂肪組織同士がくっつき、塊に成長し、そこへさらの老廃物などがたまってデコボコ状態になります
運動 運動やダイエットでは、なかなか消失しなくなります。






失敗するワケ
やっぱり 

人間が地球上に登場してから、満足にいつでも食事が定期的に出来る状態ではなく、保存の技術の無い時代が何年も続いたので、必然的に「食べられるときに腹一杯食べて、余ったエネルギーを脂肪として体内に蓄えるシステム」が出来上がって来ました。

飽食の時代で、いつでもすきなだけ食べられるようになった今でも、蓄えるシステムは働いています。 


そのため、たくさん食べたり、使うエネルギーが減ったり、基礎代謝が低下したりすると、間違いなく太ります




摂取エネルギーを減らす
食べないで痩せる? 

この方法には落とし穴があります。 

食べる量を減らすと、とりあえずは脂肪としてたまるエネルギーは減るのですが、ところが、人間のからだは優秀で、摂取エネルギーを極端に減らすと、無茶なダイエットから体を守るために、わずかしか入ってこないエネルギーを必死でため込むようになります





溜めているエネルギーの使い方
人間の体は食べものからのエネルギー補給が途絶えると、筋肉に蓄えられている糖(グリコーゲン)を燃やしエネルギーに変えます。 

それでも不足すると脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪を分解・燃焼してエネルギーに利用します。 

このように、食べるものが少ないと、初めに筋肉と水が減って、次ぎに脂肪、そして、骨・皮膚などの組織に蓄えられたタンパク質やミネラル分も同時に減ります。 

ところが、しばらくすると、脂肪細胞は生き延びるための栄養の備蓄をはじめ、そのために燃焼しなくなります。

その一方で筋肉だけが減り続けるという最悪の事態が起こって来るのです





筋肉が減ると基礎代謝が減ります
エネルギーの消費は、基礎代謝と運動などで行われます。 

基礎代謝の約40%は、実は筋肉によって消費されるのです。 


過激な減食・絶食によるダイエットは、筋肉を減らし、基礎代謝を減らすので、無意識のうちに消費エネルギーが減少し、さらに、食べる量が少ないと、それを消化するエネルギーも減るという悪循環に陥り、ダイエットに失敗するのです





粗食を続けているのに、やせない!
無職のAさんは不満が一杯。外食が多かったので、「食費節約とダイエットのため、粗食に切り替えた」という。
和食中心で油控えめがモットー。
よく食べていたスナック菓子やチョコレートなどは口にしなくなった。
 

「朝食は、ご飯、納豆、みそ汁、詰め物、アジの開き」 

「昼食は、とろろソバ、野菜ジュース・・・」 

Aさんがつけている食事日誌には、いかにも健康的なメニューが並ぶ。

ところが、Aさんの場合、「和風の食材なら低カロリー」との思いこみがあった。日記につけたような食事では物足りないと、おやつや夜食代わりに、豆腐やそうめんをペロリと食べていた。
 

「低カロリーだから大丈夫」と、ついついお腹一杯になるまで食べることもある。

「あっさりしているし、体にも良さそうだと思った」と言う。 

だが、いくら低カロリーでも大量に食べれば、ダイエット効果は期待できない。

  • ・豆腐1丁(400g)はブタもも肉(100g)より太らない (YES/NO)
    ・同じ大さじ1杯ならハチミツは砂糖より低カロリー
    ・ざるそば1人前はご飯1膳より低カロリー
    ・ゴボウやレンコンは野菜の中でもカロリーが低い
  • (武庫川女子大栄養学講座のクイズ)
  • ・・・正解はすべてNO。

旬の魚や野菜、豆腐、納豆など、昔から日本人が食べてきた食事を見直そうという『粗食』が、健康食として注目を集めている。レシピを紹介する本が売れ、粗食と銘打ったメニューを取り入れる社員食堂も出てくる始末。しかし、ブームの裏側で、Aさんのように意味を間違えて理解した「粗食もどき」に走る人も少なくない。 


粗食の過食が増えている


と指摘するのは、武庫川女子大学の小西すず助教授。 

小西助教授が主婦を対象に健康的なダイエットを目的にした「いきいき栄養学講座」を開講しているが、参加者の食生活を調査する中で、そんな実態が浮かび上がった。
  • ・毎食前に豆腐を1丁食べる人、
    ・サバなど青魚を大量に食べる人、
    ・何にでもゴマを振りかける人・・・・。
どの人も「粗食として取り上げられる食材は、健康に良くて低カロリー」との思いこみがあるようだ。

  • トンカツやステーキの食べ過ぎで太っている主婦はむしろ少ない」と小西助教授。
  • わざわざ選んだ食品を摂りすぎてカロリーオーバーという結果を招いている。

もう1つ、 
粗食ダイエットの意外な落とし穴 

にはまるタイプもあった。 
それは「ソウメンお茶漬けしか食べていないのにやせない、という主婦がいる」と小西助教授は指摘する。

ソウメンやご飯だけの食事では、タンパク質が不足して脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうからのようだ。
 


「脂肪を燃やしエネルギーに変える筋肉の量が少なくなると、基礎代謝が落ちてやせにくいカラダになる」と話す。



小西助教授の講座では
  • 肉や魚、卵などのタンパク系食品を毎食2品
  • 野菜は毎食たっぷり
  • ご飯は80gなどの10か条を満たす
  • 1食400kcalのメニュを紹介。

バランスが良くてボリュームもある食事に変えるコツを伝授する。


「信仰のように、魚や納豆ばかり食べる時期があった」と話す主婦(45)も講座に参加して約5kgの減量に成功した。
 




突然死
無理な減量をしているところへ、下剤を使うことで、血中のカリウム濃度が低下し、心室細動を引き起こし、突然死することになります。 

カリウムはほとんどの食品に含まれていますが、カリウムは嘔吐や下痢で大量に喪失します。 

カレン・カーペンターの死因も心室細動と言われています。 

カレンのそのときの血中カリウム値は1.8mmol/lでした。

正常値の半分以下になると危険です。
 



ダイエット中に水分を制限したため、脳梗塞になった
脳梗塞は
ダイエット中に運動したり、サウナに入ったりして、多くの水分が体内から奪われ、脱水状態になったときにおこりやすい。

水分が血液から失われると血液が固まりやすくなる。

水分を体外に出すことで起こる体重の減少が、体重の3%を超えると危険ゾーンに入るとされる。

たとえば、体重60kgの人の場合、1.8gぐらいの水分を体外に出すと、脱水症状がすすみ、血栓ができる場合がある。

5%を超えると熱中症で深刻な事態になる。 


ダイエットには利尿効果の高い(硬度が高い)ミネラルウォーターを選んで飲む方がよい。
   朝起きたとき
   三度の食事
   風呂の前後(前後が大切ですよ)
   就寝前
にコップ1杯ぐらいのミネラルウォーターを飲む。


血液中のブドウ糖濃度が低下すると、脳の摂食中枢が刺激されて空腹感を覚える。このとき、コップ1〜2杯の水を飲むと、胃液が薄められて、胃の酸性度が下がり、脳に満腹の信号が間違って送られる。
水を定期的に飲むことで、過剰な食欲や過食が自然に抑えられ、肥満を予防できる。
この水飲みダイエットの科学的根拠がドイツ栄養研究所のM・ボッシュマン博士によって最近明らかにされた。
(藤田紘一郎・人間総合科学大学教授)




(高齢者)
生活習慣病を気にして粗食を心がけ、低栄養になっている高齢者が多い 

と指摘するのは、神奈川県立保健福祉大学の杉山みち子教授。自立した高齢者を対象に調査したところ、肥満予防や糖尿病コントロールのために食事を制限していると回答した人の約2割が、低栄養を示すタンパク質不足の予備軍だったからだ。 


高齢者が低栄養に陥ると、抵抗力が落ちて病気へのカウントダウンが始まる


年を取ったら肉や油は控えめに粗食に、と考える人は多いが、「高齢になったからという理由で特定の食品を避けるべきではない」(杉山教授)。 


健康な高齢者は生活習慣病の予防より老化予防を心がけるべきで、「食べ過ぎを気にするより欠食を避ける。 

動物性タンパク質を十分にとること」と杉山教授はアドバイスする。→「アミノ酸





低カロリー食だけでは
かくれ肥満を予防できない 

糖質が不足すると、脳は危険を感じて(飢餓と判断)、交感神経の機能を低下させる。 

すると、生命活動レベルが低下する。 

すると、低体温・体のだるさ 低血圧などを招く。


交感神経の機能を低下させない食事が大切

  • 1日1500kcalにして、3食をシッカリ
  • 糖質
    • 砂糖、パン、おにぎりではダメ
    • (血糖値をゆっくり上昇させることが大切)
  • 野菜・きのこ・海草をたっぷり
  • 油も少し




それではどうすれば良いのか? 


  • 食べる量を極端に減らすのは、基礎代謝エネルギーを減らすことになるので、得策ではない
  • 体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動。しかも蓄えられた脂肪を燃やすには20〜30分の有酸素運動が必要です。





もっと有効に体脂肪を燃やす方法は?
タンパク質が必要なのです。

タンパク質は体脂肪の燃焼に関与しています。 


ただ、タンパク質を細かく刻んだペプチドというアミノ酸が数個つながった形の方が消化吸収が良く、しかも腹が張らない。
しかもペプチドがつながったものがタンパク質で、筋肉を作っているのもタンパク質
当然ペプチドを食べれば筋肉が増え、基礎代謝が上がって、体脂肪をどんどん減らしてくれます。

  • →では、どんなペプチドが良いのか?
    それは「大豆タンパク」からつくられたものです。
  • 大豆タンパクには、次のような特徴があります。
大豆 <1>アミノ酸スコアが100
植物性で唯一のアミノ酸スコア100が大豆です。
<2>アルギニンが豊富
体内でインスリンの分泌を高めるアルギニンが乳タンパクや卵タンパクよりも多く含まれています。インスリンはグルコースの細胞内への取り込みと燃焼(代謝)を高めるため、結果として、血糖低下とグルコースローディングには大豆タンパクが有効なのです。
<3>コレステロール調節





ダイエットには「ノンカロリー」
と表示されたものを選ぼう。
「ノンカロリー」 食品100gあたり5kcal未満のこと。
「シュガーレス」 砂糖や果糖・乳糖などの糖類が食品100g中に0.5g未満で表示可能
「ノンシュガー」
「無糖」
「低糖」 砂糖や果糖・乳糖などの糖類が食品100g中に5g以下で表示可能
「糖分控えめ」
「糖分ダイエット」
砂糖不使用 ただ単に砂糖を使っていないだけで、果糖・乳糖・ハチミツが入っていても表示可能
そのため、砂糖不使用と表示してあっても100g中に
10g以上の糖分が入っていることもある。
糖分のカロリー 「ラクチトール」・・・2kcal/100g
「キシリトール」・・・3kcal/100g
「砂糖」・・・・・・・・・4kcal/100g
食品のカロリーとは、食品を燃やしきった時に生じるエネルギーのこと。
  • チーズケーキ(480Kcal)は角砂糖何個分?
    • 角砂糖32個分になります。(角砂糖1個=15Kcal)





糖質ゼロと糖類ゼロ・・・(健康増進法)・・・表示の基準
  • 糖類の方が狭い範囲を指す。
    • (糖類)・・・砂糖、果糖
    • 糖質)・・・糖類以外に、デンプンや甘味料なども含む。
    • 糖類ゼロでも甘い飲料があるのは、糖質(炭水化物と表示している)を使っているため
  • 「ゼロ」「ノン」「レス」
    • 100g(100ml)当たり
          カロリーが5`i未満、
          糖質が0.5c未満
      であれば、「ゼロ」「ノン」「レス」と表示できる。
  • 「ライト」
    • 成分の含有量が少ないことを示す。
      100ml当たり・・・20`i以下で表示できる。





低炭水化物ダイエット
炭水化物を減らすローカーボダイエット 

パンや炭水化物を減らす「低炭水化物ダイエット」を続けると、 なったりする。 

2009年、オーストラリアの研究チームが米医学誌「アーカイブズ・オブ・インターナショナル・メディシン」に発表した内容である。

炭水化物を極端に減らすダイエットは腎臓障害をもたらすと・・・問題点が指摘されてきたが、精神面にも影響を及ぼすことが分かった 

研究は、24〜64歳の肥満の106人を対象に、以下の2グループに分けて調べた
  1. 肉・乳製品などタンパク質や脂質を中心にして、パンなど炭水化物を抑える「低炭水化物」グループ
  2. 炭水化物を多く摂る「高炭水化物」グループ
体重や精神状態を1年間調べた。カロリー摂取量は同じにした。
どちらのグループとも1年後の体重減少は同じだった。が、精神状態では(2)のグループはダイエット前に比べて改善が見られたのに対し、(1)のグループは“気分の落ち込み”や“不安”を示すようになった。





間違ったダイエットはヒップが下がる
同じ体重であっても脂肪が多い人はしまりが無くなり、バストやヒップも垂れ下がっていますが、脂肪が少なく筋肉が十分についている人は引き締まったメリハリのある美しいボディを保っています。

間違ったダイエットは脂肪をそのまま残し、
筋肉を減らしてしまってヒップの下がったカラダにしてしまいます。

ダイエットは単に体重を減らすことではなく、必要以上に増えてしまった体内脂肪を減らして美しい体型を目指すことです。
  • からだ全体の中で脂肪が占める割合を「体脂肪率」といい、男性で20%、女性で30%を超えると肥満と呼ばれます






平均的な基礎代謝量
基礎代謝量とは、何もせず寝ている時でも使われるカロリー消費量のことです。これが大きい人ほど、何もしなくてもカロリーをどんどん使うので太りにくいからだになっています。
  • 年齢 基礎代謝量(女性)
    (kcal/日)
    15〜 1344
    16〜 1314
    17〜 1285
    18〜 1267
    19〜 1243
    20〜29 1209
    30〜39 1190
    40〜49 1171
    50〜59 1125

    基礎代謝量を500kcal上げると、ジョギングを3時間以上するのと同じ効果があります。

基礎代謝量は筋肉の量に比例しているので、筋肉を増やすことは、たいへん効果的です。

また、体温が1℃上がると
  • 基礎代謝量が約200kcal上がることになるので、上手に体温を上げることも大切です。
    低体温低血圧冷え症の人は基礎代謝が低いのです。




体脂肪計ではわからない
内臓脂肪の量は、市販の体脂肪計では分からない。

病院でCTを撮ってもらえば一目瞭然だ、へその下をつまんでみるだけでも目安にはなる。
あまりつまめないのに体脂肪率が高ければ、内臓脂肪が多い可能性がある。
ウエストをヒップで割って男性1.0以上、女性0.8以上の場合も内臓脂肪型肥満の疑いがあるそうだ。

夜間の飲食量が多いビジネスマンだけでなく、若者でも深夜に飲食する機会が多い人は内臓脂肪を蓄えやすい。夜型のライフスタイルが浸透するにつれ、見えざる肥満人口は着実に増えている。仕事を終えた後、熱心にスポーツクラブに通っている人も安心できない。運動後の食欲が旺盛なときに飲食して、すぐ寝ると、内臓脂肪がつきやすい。
横浜市のH.E.C.サイエンスクリニックの平尾紘一所長は「まず、自分がどのタイプの肥満かを把握してからダイエットを始めるべきです」と指摘している。タイプにより、効果的な食事と運動の組み合わせが異なるからだ 





有酸素運動
  1. 人間の筋肉には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の2種類があり、筋肉を動かすエネルギー源も2種類あります。
    瞬間的に強力なパワーが必要な時には速筋が
    筋肉中の糖質を主原料にして酸素を使わずにエネルギーを作り出します。一方、散歩やジョギングのように比較的負荷の少ない軽い運動を継続的に行うときには、遅筋のミトコンドリアで脂肪や糖質などをエネルギーに変換しています。速筋の反応には酸素が不要ですが遅筋の反応には酸素が必要なため『有酸素運動』と呼ばれています。
    有酸素運動には脂肪燃焼、血流促進など様々な効果があり、成人病予防にも効果的です。
    代表的な有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などがあります。
    1分間の最大心拍数(220−年齢)の60%〜70%を目安に、1回に10分以上、3回行うのが効果的だといわれています。
  2. 運動が大切
    • 300kcal消費する運動
      ウォーキング(時速6km) 60分
      ゴルフ 60分
      ジョギング(時速9.6km) 25分
      卓球 45分
      テニス 35分





ダイエットしても寿命はのびない
カロリー制限
  • 2012年、サルは食事でカロリー制限しても、ダイエットしないグループと比べて寿命は延びなかったとする研究結果を、米国立加齢研究所などのチームがネイチャに発表した。
  • マウスではカロリー制限によって寿命が延びることが分かっていたが。人間やサルで同じ効果があるか注目されていた。
  • アカゲザルを使って、カロリーを20%カットした場合と、しない場合を20年以上にわたり観察した。その結果、両者に寿命の違いは無かった。





★摂取したエネルギーと消費したエネルギーが問題







現状維持です
20ポイント食べ過ぎ

太ります
20ポイント食事を減らす

体重は減るが、脂肪が落ちずキレイに痩せられない。
しかも、リバウンドが伴う。
20ポイント運動をする、または、基礎代謝を上げる。
またはその効率をUPさせる


脂肪が燃えてキレイにやせる




エネルギーの消費
  • 基礎代謝
    • 安静状態でもエネルギーを消費しています (60〜70%)
  • 生活活動代謝
    • 一般的な日常生活(歩いたり運動すること)で消費されるエネルギー (20〜30%)
  • 食事誘導性代謝
    • 食事をするだけでヒトは熱を発します。食べるというエネルギーを摂ると同時にエネルギーも消費しています(10%)。
      通常の食事にアミノ酸(ペプチド)を加えることで大幅に消費エネルギーが増加します






食事誘発性熱産生(DIT)
同じ食事内容でも、夜型の生活時間に食べると、食後の発熱量が(朝型食事に比べると)少なくなることが、中村丁次・神奈川県立保健福祉大学教授らの研究で分かった。
夜型は太りやすいと云われるが、エネルギー消費の面から説明がつく結果。2008年5/2から埼玉県で開かれる日本栄養・食糧学会で発表。


食事を摂ると、消化活動のために体温が上がり、エネルギーを消費する。

これを
DIT(食事誘発性熱産生)といい、
DITが高いほど太りにくい


研究は、健康な女子学生18名を被験者に実施。
1回約500kcalの同じ食事を、午前7時、午後1時、午後7時に食べる「朝型」と、午後1時、午後7時、午前1時に食べる「夜型」の生活を1日ぐつしてもらい、食事前の安静時から食後3時間までのエネルギー消費量を測定した。
食事前を基点とした食後3時間の累積DIT量は、午前7時の食事で高く、午前1時の食事で低かった。
体重1kg当たりエネルギー消費は、朝型(平均0.905kcal)夜型(平均0/595kcal)、夜型はエネルギー消費が低下していた。





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