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インスリンダイエット



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インスリンダイエット
血糖値を上げないようにして、摂取カロリーはそのままで痩せる方法。
  1. インスリンは余分な糖質を脂肪としてたくわえる働きをするので「肥満ホルモン」とも呼ばれる。
    • ご飯などに含まれる糖質を控えることで、血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンの分泌も増えない。
  2. 今まで食べていた摂取カロリーを80%以上低下させると、その不足分を脂肪細胞と筋肉細胞から糖分を調達するようになる(糖新生)ので、筋肉量が低下し、リバウンドしやすいからだになる。
    今までと同じカロリーで、血糖値が上がりにくい食べ物に換えることでダイエットが可能になります。例えば、白米は血糖値が上がりやすいので、パスタに変えるとか、普通の食パンをライ麦パンに変えるなどで可能になります。血糖値が上がるとインスリンが糖を肝臓と筋肉にため込みますが、その限界量をこえると、脂肪細胞にため込み始めます。
    血糖値が上がらないとインスリンの分泌も少なく、その結果、脂肪の蓄積が無くなります。
    さらに、痩せるホルモンであるグルカゴンが働きはじめてよりダイエット効果が高まります。
    血糖値が上がりやすい食品かどうかはグリセミックインデックス(G-I値)で分かります。
  3. Jenkins(1982)らは食物の種類によりその成分が同じであっても摂取後の血糖値上昇に違いがある事を発見しました。これを表す方法として摂取後2時間後の血糖上昇度、つまり炭水化物が消化されて血液中に糖として入り込むために必要な時間をブドウ糖(グルコース)を100として他の食品と比較するための指標を検討しました。これが“G-I値”です。
    この数値が高いほど血液中に入り込む速度が速い事になります
  4. 夕食は21時までにすませる。
    • ご飯、麺類、パンなどの(炭水化物)を食べずに、野菜・肉・魚などをしっかり夕食に食べる。
  5. 食後の運動で効果は上がる





グリセミク・インデックス(GI)  グリセミック指数
グリセミック指数とは
  • 炭水化物をたべて、どのくらいの時間でエネルギーとして利用できるかを示すのがグリセミック指数(GI)です。
    炭水化物を食べた後の血糖値の変動の度合いを示す指標。
  • GI
    (85以上)
    食べたその日にエネルギーになる ・食パン
    ・蜂蜜
    ・せんべい
    ・コーンポタージュ
    ・あんこ
    ・フランスパン
    GI
    (65〜85)
    食べてから1〜2日後にエネルギーになる ・ご飯
    ・果物
    ・パスタ・ドーナツ
    ・フライドポテト
    GI
    (64以下)
    エネルギーになるのは食べてから3日後 ・玄米
    ・オートミール
    ・牛乳
    ・ピーナッツ(豆類)
    ・無糖ヨーグルト







白米を88としたGI
せんべい 97.7











もち 88.9
白米 88
パン 81
カレーライス 72.2
酢の物+ごはん 66
みそ汁+ごはん 65
チーズ+白パン 50.4
牛乳+ごはん 61
コーンフレーク+牛乳
納豆+ごはん
すし飯 59
チーズ+カレーライス 59
うどん 51
そば 48.4
スパゲティ 48.4
アイスクリーム 37.8
食品 GI カロリー
食パン 95 260
フランスパン 295
ジャガイモ 77
白米 88 148
ニンジン 85 37
うどん 105
コーン 75 99
ベーグル 302
パスタ 65 149
日本そば 55 132
ライ麦パン 265
玄米 145
オートミル
さつまいも
中華そば 50 149
トマト 38 19
はるさめ 32
さやいんげん 30 26
ピーナッツ 15 585
大豆 16
ほうれん草 5 25






GIが高いほど太りやすくなる
  1. GIが高いほど太りやすくなる。
  2. 最近の研究で、麺類は、ご飯やパンに比べて体脂肪を溜めにくいことが分かってきた。
    それを示す指標の1つがグリセミク・インデックス(GI)という数値。
    • 食べた後にどのくらい血糖値(血液中の糖分量)が上がるかを、実際に人間が食べた食品を調べた数値で、この値が低い食品ほど血糖値が上がりにくい。 →血糖値が高い
    • 国立健康・栄養研究所の研究によると、ウドン・そば・スパゲティはGIが最も低い食品だった
  3. めんの中で要注意なのがラーメン。
    めんと一緒に汁をタップリ飲むと、GIの低いめんを食べても、血糖値が上がりやすくなる
  4. メロンパンに気をつけよう
    • メロンパンは1個で400kcalもある。ちなみに「おにぎり」は1個170kcal
  5. 低GI食品が増えている
    • GI値が55以下を低GIという。
    • GIはブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇の度合いを100として示される指標。
    • 肥満の原因ともなるインスリンの分泌を抑えられるため、ご飯、ビスケット、甘味料などが発売されている
なぜGIが低い食品は体脂肪をためにくいのだろうか?
  • 炭水化物を食べると必ず血糖値が上がるが、そうすると、インスリンというホルモンが出て血糖値を元の状態に戻すように働く。
    1. このときインスリンは、血液中の糖分や脂肪分を体脂肪としてため込もうとする働きを促す。
    2. GIが高い食品ほど、インスリン分泌量が増えるため、体脂肪がたまりやすくなる
    3. GIが低い麺類なら、血糖値がゆっくり上がるため、分泌されるインスリンの量も抑えられるので、体脂肪が増えにくい
    さらに、麺類を食べるときには薬味をタップリ入れると良い。
    ショウガ・ミョウガ・ワサビ・ネギ・大根下ろし・トウガラシ・ニンニクなどの薬味には、食欲を増進させ、強い殺菌作用で食当たりを防ぎ、交感神経を刺激して、体脂肪を燃えやすくする作用もある





穀物に注意する
  1. ダイエット期間中は、白米をパスタにして食べる。
    白米がどうしても食べたい時は、白米を半分に減らし、トマト・大豆・さやいんげんなどのGI値の少ない食品をプラスして食べて空腹感を補うようにする。」

    (ある女性の朝食例→改善例)
    ○白米   →半分 さらに玄米に変えるとさらによい
    ○卵焼き  →同じ
    ○味噌汁  →同じ
    ○アジの干物→同じ
            →納豆・さやいんげんのおひたし

    ○カリウムを含むジャガイモの代わりに、
    • →ブロッコリー・クレソン・ほうれん草を代用して補充する。
    ○カロチンを含むニンジンの代わりに
    • →トマト・青梗菜(チンゲンサイ)・ワカメを代用して補充する
  2. どんぶり物は食べない→定食に変える
  3. 甘い物が食べたい時
    • 食後のデザートより、
      食間のおやつとして食べる方が脂肪になりにくい
  4. 脂肪の取りすぎ→肉の脂・ラード・サラダ油・バターなどに注意





炭水化物を減らすローカーボダイエット
2009年、

パンや炭水化物を減らす「
低炭水化物ダイエット」を続けると、 なったりする。

オーストラリアの研究チームが米医学誌「アーカイブズ・オブ・インターナショナル・メディシン」に発表した内容である。


炭水化物を極端に減らすダイエットは腎臓障害をもたらすと・・・問題点が指摘されてきたが、精神面にも影響を及ぼすことが分かった。
研究は、24〜64歳の肥満の106人を対象に、

以下の2グループに分けて調べた
  1. 肉・乳製品などタンパク質や脂質を中心にして、パンなど炭水化物を抑える「低炭水化物」グループ
  2. 炭水化物を多く摂る「高炭水化物」グループ



体重や精神状態を1年間調べた


カロリー摂取量は同じにした。
どちらのグループとも1年後の体重減少は同じだった。が、精神状態では(2)のグループはダイエット前に比べて改善が見られたのに対し、(1)のグループは“気分の落ち込み”や“不安”を示すようになった。


チェック
肥満」[ダイエットダイエットの宝石」「体温が低いインスリン

血糖値が高い






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