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食事療法
(栄養療法)





栄養失調/ 菜食主義/ 地中海食/ 養生/ 長寿/

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養生  
病気の予防
  
若さがない
  
地中海食
 
菜食主義
  
栄養失調  
長寿
  
介護
  
病気
  
活性酸素  
ファイトケミカル


免疫を高める食品

栄養素










人間が健康に生きていくため
には以下の栄養素が必要です
  • 炭水化物(糖質)
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維


食事材料についての基本は?
  • 食物連鎖のはじまりに近い食物をたべることが大切です
  • 缶詰、レトルト、冷凍食品などを避ける
  • 可能な限り、自分自身の手で果物と野菜を育てて下さい
  • 食べる前に、何度でも徹底的に洗って下さい
  • 新芽を出した穀物を食べるようにしましょう
  • 4つ足の動物は避ける方がベターです
  • →「狂牛病」

免疫を高める食品







カロリーより栄養が大切です
  • 急激に増加している糖尿病も、亜鉛などのミネラルの摂取不足(つまり栄養失調)が関係しています。





栄養のとり方
何を食べたら?
  • 暑さが続くと、つい冷たいものやあっさりしたものばかり食べてしまいます。お年寄りは、ただでさえ体に必要な栄養素が不足しがちなので、夏場の食事は注意が必要です。

  • また、この時期は、水分が不足し脱水症の危険もあります
  • 福井県栄養士会などが同県内の在宅介護を受けているお年寄り179人を調べたところ、気になるデータがまとまりました。タンパク質やエネルギーが足りない「低栄養」の指標となる血液中のアルブミン(タンパク質の1種)の量が基準値(1デシリットル当たり3.5g)より低い人が男性で約35%、女性では約32%にも上るというのです





日本人の野菜離れが進んでいる
米国人より少ない
  • 1人当たりの消費量は、肉が主食のイメージが強い米国を下回っている。
    子供や若者を中心に野菜嫌いが増えているのが背景だ。
    肌にツヤがない

  • 1985年に1人当たり約111kgだった野菜の年間消費量は99年に約103kgに。
    特に若者の野菜不足が深刻だ。


  • 農水省などは1日350gの目標摂取量を提唱しているが、
    • 20代は・・・・・・約260g、
    • 15〜19歳は・・約250gに過ぎない。





ナス、ダイコン、タマネギの味が分かる
のは3割以下・・・・
  • 子供の生活科学研究会が昨春まとめた調査(3〜6歳児、約200人)でこんな結果が出た。
    日本とは対照的に米国では野菜の消費が年々増え続け、1人当たりの消費量は95年を境に日本を上回り、差は開く一方だ。
    「ファイブ・ア・デイ」と呼ぶ国を挙げての消費拡大運動が貢献した。
    国立健康・栄養研究所から大妻女子大家政学部に転じた池上幸江教授によると、
    • 糖尿や高血圧、
    • 大腸ガンなどガン
  • の予防に野菜が有効なことは医学的に実証済み。


微量栄養素
  • 最近注目されているのが、野菜や果物に含まれる微量栄養素の役割だ。
    ビタミンやミネラルなど栄養素は個別に摂取しても効果は薄い
    池上教授は「多彩な栄養成分を丸ごととるには野菜と果物が非常に有効」と話す
緑黄色野菜の摂取量・・・350g/日
  • 厚労省が健康維持のために成人で平均1日約350c以上の野菜を食べるように推奨している・・・食物繊維の摂取基準
  • 理由は
  • →食物繊維やビタミン、葉酸、ミネラル類、ポリフェノールなど、肉や魚、穀類などから摂取しづらい栄養成分や機能性成分を摂取できるから
おいしく野菜を食べる
  • 野菜をおいしく食べていないのが摂取量が増えない理由の1つ、と女子栄養大学の吉田企世子名誉教授は指摘する。栄養成分が流出すると、野菜の中にわずかに含まれている水に溶けやすい「うま味成分」も出てしまい、味も落ちる。
  • カット野菜を利用するのも1つの手段
地中海食


遺伝子型別に・・・食事療法
  • 女子栄養大学の栄養化学研究所
  • 遺伝子タイプに応じた食事療法をすすめる

まごはやさしい(吉村裕之・医学博士が提唱)
  • 「ま」豆類
    「ご」ゴマの類
    「は」・・・わ・・わかめなどの海草類
    「や」野菜の類
    「さ」魚類
    「し」椎茸などのキノコ類
    「い」いも類




パンご飯(こめ)
  • パンの材料である小麦には、重要なミネラルが含まれていません
    例えば
  • 亜鉛
  • 多数の重要な酵素を作るのに絶対必要なミネラルですが、小麦粉には全く含まれていません。
    ご飯には亜鉛が含まれています。
    亜鉛が無いと
    インスリンも出来ません


ご飯を中心にした「一汁三菜」が食事の基本です
  • 2009年、インターワイヤードの調査によると、パンを食べる頻度は近畿や中四国が高く、「西高東低」の構図が浮かび上がるという。






グルテンを使わないパン
  • 2010年、農業・食品産業技術総合研究機構の食品総合研究所は米粉パンの新しい製造技術を開発した
  • スプルー
    小麦アレルギーの原因になっていたグルテンを使わずに、生物の体内に広く含まれる「グルタチオン」というペプチドを利用する

  • 従来のパンに比べ、ふっくらと膨らみ、食塩も不要になる。
    米粉パンはそのままでは発酵であまり膨らまず硬くなる難点があった。そのため一般に、小麦に含まれるグルテンなどを添加してつくっている。


  • 新技術はグルタチオンを米粉生地に添加し、一晩置いたあとに発酵させる。
    パン1斤用の米粉280gに対し0.75gを添加すると、無添加に比べ容積が約2.4倍に膨らむ。


  • グルテンを使わないので小麦アレルギーの人でも食べられる。
    また、食塩の添加が不要になるので減塩できる




和食
  • 日本の伝統食が現在の日本や欧米の食事より体の負担が少なく、脂質や糖の代謝をうながす効果があることを、宮沢陽夫・東北大学教授らが確認し、2006年5/19の日本栄養・食糧学会で発表。
    研究チームは厚生労働省などの調査結果をもとにして
    1. 欧米の食生活の影響が少なかった1960年の日本の献立(豆ご飯・煮物)
    2. 1999年の日本の献立(豚のショウガ焼き・・)
    3. 1996年の米国の献立(パン、ステーキ・・・)


    の3タイプの食事をそれぞれ1週間分を、凍結乾燥して粉末化しラットに3週間食べさせた。
    その後、遺伝子を調べた結果、体に負担がかかると反応する遺伝子の働きは、
    • 昔の日本食をたべたラットが一番弱く、
    • 米国の食事を食べたラットで一番強かった。


  • 逆に、糖や脂質を代謝する遺伝子の働きは昔の日本食が一番強く、米国の食事で一番弱かった。

  • 肝臓 を調べると、米国の食事の方が肝炎などの原因になる過酸化脂質が溜まりやすいことも分かった。

  • 動物実験では、カロリー摂取量を抑えると寿命が延びることが知られているが、和食を食べたラットの遺伝子の働きは、カロリー制限したラットに似ているという






魚・・・食べ方の問題
  • 普段からたくさんの魚を食べているにも関わらず、短命の地域がある。
    カナダの最東端にあるニューファンドランド島だ。
    世界3大漁場のひとつで3つの海流(沿岸・北大西洋・ラブラドル)がぶつかり合う。そこに住む人々は魚をたくさん食べ、血圧も低く、心臓病などの循環器系疾患も少ないだろうと1989年に調査に乗り込んだ。・・・・・結果は見事に裏切られた。
    1. 50代前半で高血圧症の人は、男女とも50〜60%。世界平均の2〜3倍で、肥満の人も多かった。
    2. 血清コレステロール値も男性の場合、平均値が100ml当たり219mg。半数近くが高脂血症に該当した。
    3. 食塩摂取量も1日平均14gで、日本人より多い。
    4. 心筋梗塞による死亡率はカナダの中でも最も高く、平均寿命は最低だった。

  • 短命の原因はどうやら魚の食べ方にあるようだった。
    検診の場となったセントジョンズはニューファンドランド島最大の港町。水産加工業が盛んで、水揚げされた魚は塩漬けされて米国やカナダの各地に運ばれていく。
    漁港といっても、日本人のように新鮮な魚を刺身や焼き魚に調理して食べる習慣はない。スコットランドからの移住者なので、塩漬けにした白身魚を動物油で揚げ、ステーキ代わりに腹一杯食べる。

  • 寒冷地という場所柄、新鮮な野菜や果物を口にすることも少ない
    検診ではカリウムや食物繊維が不足がちなことも分かった。
    野菜の摂取量が足りないと、塩やコレステロールなどの害を妨げることができない
    イギリス人が大好きな“フィッシュ&チップス”は油で揚げた魚とジャガイモを強い塩味で食べる。
  • これでは、せっかくの魚とジャガイモの効用も台無し。
    (家森幸男・武庫川女子大国際健康開発研究所長)」
  • 2006年9/25《日本経済新聞》






野菜や果物・魚をよく食べる女性ほど、乳ガンになるリスクが少ない
  • ことが、愛知県がんセンター疫学・予防部の広瀬かおる主任研究員らの大規模調査で分かった。2005年9/14に日本癌学会で発表。
    「今までは、特定の栄養素や単一食品とガンの関連調査が中心だったが、食生活全体を分析することで、予防目的のメニュー作りに役立つ」と広瀬研究員は語る。
    調査対象は1989年1月〜2000年12月までに、同センターで受診した40才〜79才の女性24218人。うち1885人が
    乳ガンと診断された。
    食習慣に基づいて全員を4タイプに分類

    • 野菜や果物・魚・豆腐・イモ類・牛乳を好むタイプ 健康志向型
      肉や脂っぽい食物を好むタイプ 肉・脂肪摂取型
      朝食にご飯やみそ汁を好むタイプ 日本食型
      漬物や魚の干物など塩辛い味を好むタイプ 塩分嗜好型


  • →4タイプをさらに、
  • 食生活における好みの食品の摂取割合から4ランクに分け、ランクごとに乳ガンに対するリスク評価を実施した。

  • その結果、
  • 健康志向型の中では野菜などの摂取割合が最も少ないグループを1.0とした場合。リスクは順に0.89、0.85と減少し、最も多いグループは0.73になった。
    50〜79才に限ると
    1.0:0.70:0.73:0.66となり、減少幅が大きくなった。
    それ以外の3つのタイプでは、各ランク間に統計的な有意差は認められなかった。
    広瀬研究員は「肉類や脂肪については、肥満体形の女性に限ると、多く摂取するほど
    乳ガンリスクが高くなる結果が出たので、野菜を意識して取るようにしてほしい」と語る




生活習慣改善
インスリン
  • 肝臓を巨大な工場兼倉庫と考えると(人間の肝臓の仕事を現在の生産設備で補うには東京都全体の面積が必要となる)
  • 肝臓は食事で摂取した栄養素を加工し、余分なものは保存、さらに需要に応じて出荷している。この制御コンピューターがインスリンだ。
  • 糖尿病ではコンピューターの調子が悪いうえに、糖質・脂質・タンパク質が多く運ばれてくると、出荷要請がないのに、次々に糖分を出荷してしまう。
    そこで生産調整が必要になる。そのために入庫量を減らし、不足する原料を確保する食事療法が必要になる

    その上で、コンピューターの修理に取りかかる。
  • すなわち運動療法です。歩行習慣が糖尿病を予防し、改善することが解明されている
  • インスリンは全身の細胞にブドウ糖を取り込ませる

  • インスリン
  • 細胞膜受け皿と結合するとシグナルが細胞内に伝わり、細胞の中にある『糖の運び屋(糖輸送担体)』が細胞膜に顔を出し血中のブドウ糖を取り込む。
  • 歩行による筋肉の伸び縮みは糖輸送担体の動きを良くする。
  • 従って、糖尿病患者でも歩行習慣を身に付けると、糖輸送担体がわずかなインスリンを効率よく利用して筋肉に糖を取り込む結果、血糖値が下がる。
    「両親が共に糖尿病で、糖尿病の遺伝的素因を強く持つと思われる姉妹の例がある。姉妹のうち姉は3人出産後に糖尿病を発症したが、妹は30歳を過ぎても未だ発症していない。ところが興味深いことに、糖質負荷のインスリン分泌反応は、姉妹間に幼少時から現在まで全く差がない。
    では、妹の発症を抑えている要因は何か?。それは妹の職業がジャズダンスのインストラクターであることである。つまり、妹は規則的に運動を行っていることで、インスリン分泌が僅かであってもその働きが良好で、糖尿病の発症が抑えられていることになる


有効な運動は?
  • 食後1時間の“腹ごなしの散歩”30分以上





栄養バランスがを育てる
  • 幼少期に、心を健やかに育てることが、とても大切だ。
  • 心はの活動なので、をうまく育てることが必要になる。
  • ここで忘れてはならないのは、
  • は肝臓や心臓と同じような「臓器」である
  • ということである。

  • 臓器が健全に育つためには、適切な栄養が欠かせない。
    とくに幼少期の頃の栄養は、の発育、随って、知能に代表される心の発育にとても重要なのである


  • 幼児期に栄養不良で育った子供と、普通の栄養を摂って育った子供で、内のデオキシリボ核酸(DNA)の量を比較したデータがある。
  • DNAは遺伝子の本体で、この量が多ければ遺伝子も多く発現し、脳内での神経回路は豊かに育つ。
    このデータでは、
    栄養不良で育つと脳内DNAが非常に不足することが示された。
    普通の栄養状態に比べ、DNA量が半分しかない子供もいたのである

  • これは、
  • 栄養不良では、の神経回路がうまく育たなことを示す代表的なデータである。

  • 知能指数は普通、100を頂点とした分布を示す。
  • 実際、普通の栄養で育った子供を調べると、110とか120などの値をします。
    IQにも色々あるが、とくに重要なのは「一般的IQ」である。
    このIQは、社会的成功と密接に関係している。
  • 一般的IQが低いほど、犯罪などの社会的リスクを強く負うようになってしまう。
  • IQが低くてもかまわないという意見もあるかも知れない。多少低くても、きちんとした人間になればよいのでは、という意見に私も賛成である。

  • ところが、栄養不良で育った場合、すべてが100以下なのである。これはあなどれない、データである。
    ここでいう栄養不良とは「の発育にとって必要な栄養素を適切に取っていない」という意味である。
  • →「レシピ&レシピ









伝統食だけで十分
  • 子供の食生活の乱れを心配して偏食しないように様々な食べ物を与える母親が多い。だが、「じょうぶな子どもをつくる基本食」(主婦の友社)などの著書があるフーズ&ヘルス研究所の幕内秀夫代表は、

  • ご飯・味噌汁・漬物という伝統食にすれば、バランスの取れた食生活が出来ると説く

  • 保育園や幼稚園などで講演する機会が増えている。
  • その際、必ず質問にでるのが
    • 「子どもが野菜を食べない」
    • 「偏食で困っている」
    というもの。
  • それらの質問の背景にあるのは「何でも食べなければ栄養のバランスがとれない」という考え方だ。
    幼稚園などの弁当なども同じ。色々なおかずを詰め込んだ「テーマパーク」「動物園」のような弁当ばかりだ。偏食をさせないために手を替え品をかえお母さんたちが頑張っていることはわかる。

  • だが本当に子どもは偏食なのだろうか?
    野菜でビタミンやミネラル・食物繊維などを摂取することも大切だが、それは空腹を満たしてこその話。子どもはそれが分かっているから、野菜よりもお腹を満たしてくれるご飯や芋類が好きなのである。だから親は何が何でも野菜を与えなければいけないと考える必要はない。
    私は基本的に子どもに偏食はないと思う。
  • 多少の好き嫌いはあっても、ご飯中心の食事にしていれば、いずれは何でも食べるようになる

  • 子どもを信じてあげれば食生活は決して難しくない。
  • お腹を満たすことが先決し、その上で栄養のことを気にすればよい。




ではどういう食事が理想なのか?
1>ご飯をしっかり食べさせる
  • 人間の成長を支えるデンプンをたっぷり含んだご飯は最高の主食。しっかり食べさせて欲しい。きちんと食べなければお菓子やジュース類を欲しがることになる。また、ご飯を主食にすれば、季節の野菜や魚介類などが合うので副食もよくなる

2>飲み物水・麦茶・ほうじ茶
  • 赤ちゃんは歯がないから液体(おっぱい)の食事をする。
  • 歯が生えてきたらしっかり固形物を食べさせることが大切。
  • 液体は水分を補給するものであって熱量をとるものではない。
  • 飲み物で熱量をとってしまうと、ご飯が入らなくなってしまう。
  • 飲み物は熱量の無い(ノーカロリー)ものを選びたい

3>カタカナ主食の常食はやめよう
  • パン・ラーメン・ピザ・スパゲッティなど、カタカナの食べ物を常食するのは止めた方がいい。
  • たとえば、パンは水分が少なくノドを通りにくいため、バターやジャムなどをつけて食べることになり、油脂分を多く摂取してしまう。
  • ラーメンやピザはもともと脂が多く含まれている。しかもこれらを主食にすると、季節の野菜や魚介類などは合いにくい。出来れば週に1回程度に抑えたい

4>子どものおやつは4回目の食事
  • 子どもの小さな胃袋では、成長や運動量に見合うだけの食事を3回でとることはできない。そのために4回目の食事が必要になる。ただし、4回も食事を作るのは大変なので簡単な食事にすればよい。
    おにぎりと水が最高のおやつ
    おやつとはお菓子のことではない
  • 菓子類はまれな楽しみと考えよう

5>発酵食品を常食する
  • みそ汁・漬物・納豆などの発酵食品を常食しよう。
  • ご飯にみそ汁、漬物は最高の組み合わせだ。
  • みそ汁のミソはタンパク質の宝庫である大豆が原料。
  • 漬物も整腸作用のある乳酸菌が豊富に含まれる。
  • 塩分の取りすぎを気にする向きもあるだろうが心配ない。
  • みそ汁はダシがきいているのであって塩分自体は思っているほど多くはない。
  • 漬物も大量に食べなければ問題ない。
    ・・・・以上の5カ条を守れば7割方、食生活は良くなる






これに付け加えるなら
  • 副食は野菜を中心にしたい。
  • できればドレッシングやマヨネーズをかけるサラダ、炒め物、揚げ物よりも煮物・和え物・お浸しがいいだろう。
  • 動物性食品を摂るなら、より季節感のある魚介類をお勧めする。

  • 肉類は多くならないようにし、ハム・ソーセージなどの食肉加工品は極力避ける。とはいえ、忙しい母親にとって、毎回手作りの料理を食卓に並べるのは大変だろう。

  • そんなときに助けてくれるのが[常備食]だ。
    野菜の常備食 漬物・佃煮
    海草の常備食 のり
    豆の常備食 煮豆・納豆
    魚の常備食 小魚の佃煮・ふりかけ





サービング・サイズ

サービングサイズ各食品群の量はサービング・サイズと呼ばれる単位で示す。
  1. 卵の場合は1個、
  2. 牛乳は1カップ
  3. パンは1切れ
  4. リンゴ・バナナは中型1個を指す
  • アメリカでは店頭の食品の多くは1人分のサービング・サイズ(80kcal)が表示してあるため、所要量の計算も容易である。
    • (1)脂肪・糖分----(極少量)
      (2)乳製品-------(2〜3単位)
      (3)肉・魚・卵・豆--(2〜3単位)
      (4)野菜---------(3〜5単位)
      (5)果物類-------(2〜4単位)
      (6)米・麺類・パン--(6〜11単位)

  • (イ)ピラミッドの先端に位置する油脂と砂糖は摂取量を抑え、
    (ロ)基底部の穀類は十分に摂るとともに、その半分は未精白とすることを勧めている。
    (ハ)中間に位置する肉・魚・豆類は適量にして、野菜と果物を多く摂る

    地中海食






4群点数法
  • 近年、欧米の栄養政策が一応の成果を上げ、生活習慣病や寝たきり老人が減少した。
    各国とも栄養所要量などについての指針を発表しているが、これをもとに一般の国民が何をどれだけ食べれば良いかを計算するのは難しい。
  • 例えば日本の厚生省は「1日30品目」という目安を示しているものの、具体的な食品の種類や量についての情報は十分とは言えない。
    その点、米国の栄養指導は分かりやすい。1992年以来、ピラミッドのような形をした栄養指導の説明図を作り、農務省と厚生省が共同で普及をはかっている。

  • 「日本の場合は、食品の種類が多様なので、米国流のサービング・サイズをそのままマネ出来ない。
  • また日本人の所要熱量は白人の約6割なので、摂取量も大幅に少ない。その上、遺伝子の人種差からも、臨床の利点を取り入れた方が良い。
  • そこで食品を
    • T群(乳製品・卵)
      U群(肉・魚・豆)
      V群(野菜・果物)
      W群(穀類)

    に分け、ほぼ1サービング・サイズに相当する量(80kcal)を1点として計算する4群点数法が考案されている。
    T・U・V群は毎日3点ずつ摂り、W群の量で適正体重を保つように調節すると良い。
    また、
    日本食は食塩摂取が多いため、これを10g/日以下にすることも大切である






外食中心でも糖尿病を防げる?
  • 2015年10〜12月。仏製薬大手サノフィーの健保組合がローソンの協力で実験。
  • 外食でも血糖値が上がりにくいメニューの組み合わせを社員向けに提示。意識的に選ぶように啓蒙活動に取り組んだ。
  • 約2ヶ月後、「糖尿病予備群」の可能性がある約50人の食後血糖値データを実験の前と後で比べると、約7割で食後血糖値が改善したという。
  • 具体的には、
    • うどんよりソバを優先し、うどんを食べる場合は、天ぷらをのせる。
    • おにぎりは、塩むすびよりツナマヨネーズを選ぶ。


(理由)

  • ソバはうどんに比べて炭水化物が糖に変わる速度が遅いため。
  • 天ぷらやマヨネーズの油は、炭水化物の吸収を緩やかにするため。
  • 摂取するタイミングも重要。
  • お酒やジュースは食事の最初に飲むと血糖値が急激に上がる。
  • 天ぷらなど油ものは夕食でなく、昼食にとるのが望ましい




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