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筋力トレーニング






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ストレッチ








スロージョギング
  1. 方法:
    • アゴを下げて、口を開けて、
    • 笑顔で、おしゃべりしながら、
    • 腕は振らない、
    • 歩幅は小さく(足の幅以下)
  2. 効果:
    • 利尿効果、
    • 塩分の排泄に、
    • 血管をやわらかくする




アイソメトリクス
アイソ=等しい。
メトリクス=長さ


  • ダンベルもって屈伸させるのが従来の筋トレ。
  • アイソメトリクスは筋肉を伸ばしたり縮めたりしない運動。
  • 筋肉の長さを変えない運動
  • 効果が大きく、ケガしない。
方法
  • 7秒間、全力で。
    手のひらを合わせて、全力で押し合う
  • またはタオルを握って力一杯ひっぱる。




=筋肉を伸ばす運動。
  1. 体を暖める準備運動をしてからストレッチに入る。ウォーキングなどで体を暖めてからはじめる。
  2. 運動にはずみをつけない
  3. 気持ちの良いところで止める。痛みを感じる所までしないこと。
  4. 人の力を借りない
  5. 呼吸は自然に





宇宙飛行士のトレーニング
・・・筋力も落ちず・・・宇宙に適応

  • 2012年7月から宇宙に4ヶ月間宇宙に滞在し帰還した星出彰彦・宇宙飛行士は「宇宙船がカザフスタンに着陸した直後にもすぐに歩ける状態だった」という。
  • それまでは、宇宙で毎日2時間のトレーニングを積んでも、帰還直後は重力に耐えられず、自力で歩けない人も多った。

  • 筋力維持の秘訣は“新しい運動器具やメニューが有効だった”と語る。

  • 宇宙では重力が無いので、骨量が骨粗しょう症患者の10倍の早さで減少し、筋力は地上の寝たきり状態の2倍以上の早さで減ってしまう
  • 星出さんは国際宇宙ステーション(ISS)に2009年から導入した米国製の筋力トレーニングマシンを活用。
  • ゴムの代わりに真空シリンダーを取り入れ、4倍の負荷をかけて筋力低下を抑えた。
  • さらに、ランニングマシンや自転車を使う有酸素運動によって、筋力が維持できた。
  • ISSでは翌日にそなえ、“余力を残したまま1日の仕事を終えることを心がけた”という。

  • JAXAは、宇宙飛行士の身体トレーニングと栄養管理の手法を、8歳〜12歳が対象の運動プログラムに反映させたい考えがある。
  • たとえば。
    1. 両足を肩幅に開き、ゆっくり腰を下ろす。
    2. 力とバランスを保つ能力を高めるために、両手両足を床につけて熊(クマ)のように動いたり
    3. 手足を自分の背中側におろし、あおむけの状態で歩いたりする運動。
  • 2013年2/27日経産業新聞より

歩くだけでは筋肉がつかない
  • 筋肉をつけるのには短時間に負荷を40%以上かけることが必要。
    骨格筋は400種類以上ある。
    ex.ぞうきんがけ・・・10秒以上。
      スクワット・・・・・・ゆっくり10回。



筋線維の種類
横紋筋 骨格筋 随意筋 自らの意志で動かせる筋
心筋 不随意筋 意志では動かせない筋
平滑筋
(内臓諸器官の筋)





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