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基礎代謝



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基礎代謝
生命活動で消費されるエネルギーのこと

何もせずにジッとしている時でも、呼吸したり、血液を循環させたり、体温を保つために体は活動して生命を維持している。
そのために消費されるエネルギーが基礎代謝
基礎代謝は1日の総消費エネルギーの60〜70%を占める
基礎代謝が高いと
カロリーを燃やす力が大きくなり、太りにくい
基礎代謝が高いと、
血流がスムーズになり、動脈硬化になりにくい
基礎代謝は筋肉量に比例する
肝機能を高めることは、基礎代謝UPにつながります


体温の維持、
呼吸・循環機能、
中枢神経機能、
最小限の緊張などの生命維持に必要な最小エネルギ代謝
を基礎代謝といいます。


朝、目が覚めて仰向けに寝ている状態で行われる物質代謝が基礎代謝。

その量が基礎代謝量で、人間が生きていく上で最小限必要なエネルギー量のこと。

大部分は体温を維持する為の熱産生に使われます。

私たちのに必要なエネルギーは、熱量として計算されます。

基本的には目が覚めているけれども身体を動かさない状態、つまり朝ふとんの中で目覚めた状態では、成人の体表面積1平方メートル当たり1時間に30数キロカロリー消費されています。
これを基礎代謝量といいます。


子供は大人に比べて単位体表面積当たりの基礎代謝量は大きく、50キロカロリーにもなります。


[1カロリー]
=1gの水を14.5℃から15.5℃に、 つまり1度上げるのに必要な熱量のこと。
しかし、カロリーという単位では小さすぎる為、生理学ではカロリの1000倍、すなわちキロカロリー(Kcal)を単位として使うことが多い。

ところで、人体1平方メートル当たり1時間で成人30数キロカロリー消費されているといいましたが、身体の大きさで代謝量が異なるので、比較するために体表面積1平方メートル当たりに換算しています。
又、基礎代謝量に相関するのは、身長・体重ではなく体表面積であり、それに性別・年齢を加味して標準値を出しています。一般的に体表面積は、体重と身長から求めています。

では、このエネルギーはどこから取り入れるのか考えて見ましょう。

光のエネルギーで賄うことが出来るなら、日光浴でいいわけですし、熱エネルギーでよければストーブなどで暖めればいいのですが、これらは残念ながら私たちの体の細胞が生きていく為のエネルギー源には成り得ないのです。
私たち人体が利用出来るエネルギーは、食物によって取り入れられるエネルギー基質、即ち糖質(炭水化物)、脂質(脂肪)、タンパク質であり、これらは身体の中の酸素と反応できる基質を持つ物質なのです。



「酸素と反応出来る」

という点に注目しておいて下さい。つまりその基質を持つ物質でないとエネルギー源にならないのです。
春木豊・本間生夫共著「息のしかた」より。



基礎代謝量
とは、
「食事の後、半日ほどして、20℃の部屋で、何もしてない状態で」測った消費カロリーをさします。

人間は、何もしていなくても、呼吸、血液循環、消化、脳活動などで全エネルギーの
2/3くらいを消費している。

10歳代でピークになり、その後、年齢とともに減少してゆく。

男性より女性が少なく、筋肉質の人の方が脂肪太りの人より多い。
基礎代謝量が少ない人ほどやせにくい。
ダイエットによっても基礎代謝徴は低下していくので挫折やリバウンドの原因となる。



BMR=basal metabolic rate
(基礎代謝率)
  1. 成人の場合、1日1200〜1800Kcal
  2. 男性の場合体重1kg当たり24Kcal
  3. 女性の場合体重1kg当たり22Kcal


 筋肉
人の消費エネルギーの60〜70%を基礎代謝が占めています。

さらに、基礎代謝においては、筋肉が大きな役割を担っています。

筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、体を動かさなくても脂肪が燃えるのでダイエットに有効です









 低酸素
2100bを越える高地でトレーニングしていた日本の水泳選手が、オリンピックで金メダルをとった。
高地での低酸素状態の環境下で運動すると心肺機能だけでなく、体質の改善にも効果があることが分かってきた。

・基礎代謝の亢進

・体脂肪量の減少

・最大酸素摂取量が改善

・乳酸の処理能力が改善

・全身持久力が向上

・筋力パワーがUP

・血管年齢が低下する

・末梢循環の改善



代謝率に影響を及ぼすもの
運動 激しい運動をすると代謝率は
BMRの15〜20倍に増加する
ホルモン 甲状腺ホルモン
(T3、T4)
BMRを調節する主なホルモンで、甲状腺ホルモンの血中レベルが増加すると代謝も亢進する
テストステロン 代謝率を5〜15%増加させる
インスリン
成長ホルモン
神経系 運動時やストレス状態にあるとき、自律神経の交感神経がノルアドレナリンを遊離し、副腎髄質からアドレナリンやノルアドレナリンの分泌を刺激する。いずれのホルモンも体細胞の代謝率を高める
タンパク質 食事でタンパク質を摂取すると、代謝率を10〜20%高める。
体温 体温が上昇すると代謝率は上がる。すなわち発熱時には実質的に代謝率が上昇する。
年齢 子供は成長に関わる反応がおおいため、同じ体格であれば、高齢者の2倍。



クロム不足と糖尿
ダイエット中の食事は特に微量ミネラルの摂取バランスが大切です。


例えばクロムは1日30マイクログラム必要なのですが、外食などが中心の食事では必要量が摂取できません。



クロムが不足すると

『糖新生』が起こり、筋肉をつぶしてエネルギーを作るため、基礎代謝が低下します。

基礎代謝は消費カロリーの60〜75%を占めるもので、低下すると、


冷え症
足がむくむ
「平熱が下がる」
(低体温)

などの状態を招きます。


そのため、食事の摂取量を減らしても消費するエネルギーも低下しているため、ダイエット出来なくなります。


さらにクロムは糖尿病にも関係があります。








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