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食物繊維


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食物繊維とは
とは・・・人の消化酵素で消化されない食品中の難消化成分の総体
  1. 英語でダイエタリー・ファイバーといわれ、当初はセルロースなど人間の消化酵素で消化されない植物細胞壁の構造残渣と定義されていた。しかしその後の研究によって、植物細胞壁の構造残渣以外のペクチンなどが、人間の健康にとって好ましい生理作用を持っていることが解明され、ダイエタリー・ファイバーは食事の中の繊維だけでなく、生理的意義を含ませた概念として用いられるようになった。現在では、食物繊維は植物性食品だけでなく、「人間の消化酵素で消化されない食物中のすべての成分(高分子化合物)」と定義される
  2. 胃や腸内でゲル状の物質となって、
    1. 糖の吸収を遅らせたり、
    2. 胆汁酸を吸着してコレステロールの吸収を阻害したり、さらには、
    3. ナトリウムイオンとカリウムイオンの交換を行ったりする働きがある。
    4. 臨床的には:
      • 食後の血糖上昇抑制
      • .血液コレステロール低下
      • 血圧低下作用があるとされ
    5. 糖尿病高脂血症肥満高血圧症などの代謝性疾患に有用である。
      • これらは消化管内に入ると水を吸収して便を柔らかくし、便の量を増して滑らかに排便させて、便の停滞による便秘や憩室、大腸ガンなどの腸疾患に有用です
  3. 炭水化物の一種で、極めて小さな粒子。
    1. ヒトの消化酵素では消化されない。
    2. コメやムギのぬか、ワカメなどの海藻類、キノコ類、豆類などに多く含まれる。
    3. ゴボウやダイコンなどの「すじ」(粗繊維)とは異なる。「すじ」は過敏な人ではかえって腸の粘膜を傷つける恐れもあり、特に『潰瘍性大腸炎』の場合はできるだけ避けるのがよい。
     
  4. 食物繊維が大腸ガンに良いのは〜たくさん食べると便の量が増え、大腸を通過する時間が短くなる。結果として発ガン物質が薄められ、腸の粘膜との接触時間も少なくなるから、と考えられている。発ガン物質を吸着する作用もあるようだ。
    1. 食物繊維はヒトの消化酵素によって消化されないし、又腸管内の細菌叢が産生する酵素によっても分解されません。
    2. 細菌叢とは、大腸の中や皮膚表面などに生息する有用な微生物のことをいいます。
    3. ヒトと共生する細菌で、ヒトがその生息する場所と栄養を提供するお返しに、様々な働きをしてくれます。人体には約3ポンド(1.4kg)の腸管内細菌がいると考えられています。
    4. 食物繊維は、消化酵素による分解に対してどれくらい抵抗性があるかによって、
      • 水溶性(分解されやすい)、
      • または非水溶性(非常に分解されにくい)
      に分けられます。
    5. 水溶性食物繊維は腸管内で分解されて細切れになってしまうので、便の量をわずかに増やすだけですが、非水溶性食物繊維は、腸管内の水を吸収して便の体積、大きさを著しく増大させます。



食物
繊維
(水溶性)
難消化性
デキストリン
(不溶性)
結晶セルロース
腸内pHの変化 低下する 変化しない
胆汁酸との結合 結合しない 結合する
腸内細菌の
栄養となるか?
栄養となる 栄養にならない
便の重量は? 増えない 増える
血清
コレステロールは?
低下する 変化なし
大腸ガン 変化なし 予防する
食後の血糖値は? 上昇を抑える 変化無し








不溶性(水にとけない)・・・
不溶性食物繊維
グルカン
セルロース
  • 穀類の外皮に多い。細胞壁の主要成分。
    グルコースが結合した多糖類で、人間の消化液で消化出来ない

ペクチン
  • 細胞壁のセルロースを包む形で、根茎・果実に多い

ヘミセルロース(半繊維素)
  • [ヘ]は「半分の」意味。
    「細胞壁の構成成分からセルロースとペクチンを除いた、不溶性多糖類の総称

リグニン(木質素)
  • 「植物の骨格を形成する物質のうち、セルロース、ペクチン、ヘミセルロース以外の非炭水化物。」
    1. 化学的変化を受けにくい。
    2. 腸内でも全く消化されない。
    3. 胆汁酸を吸着する







水溶性(水にとける)・・・・・
水溶性食物繊維
アルギン酸
グアーガム
  • マメ科植物グアーから採れるガム

グルコマンナン
  • (コンニャク粉に含まれる)などの植物性粘物質(非構造物質)がある







イメージとは異なる
調査では最も繊維が多いと思う食品の2番目にセロリがあげられた。やはり、野菜の筋の様なものが食物繊維というイメージがあるらしい。
実際はオクラや即席麺などの方が、含有量は多いのだ。では、食物繊維とは何だろう?

現在は「
人間の消化酵素では分解されない食品成分」と定義されている。

つまり、硬いスジ肉でも人間が消化できれば食物繊維ではない。
逆にあんの様に柔らかくて、口に筋など残らなくても立派に含んでいるのである



水に溶けても食物繊維
  • 5大栄養素に次ぐ第6の栄養素と呼ばれる食物繊維は、その成分の抽出や分析がまだ研究途上にある。なかでも最近注目されているのはその種類だ。
    実は同じ食物繊維に分類されている食品成分のなかにも、水に溶けるタイプ(水溶性)と溶けないタイプ(不溶性)がある。「水に溶けてしまうのに食物繊維?と不思議に思われるかもしれないが、これも立派な働きをする栄養素であることが分かってきた。
    • 水様性 ドロドロ型 ペクチン
      海藻のヌルヌル
      サラサラ型 デンプンを加工
      不溶性 ・野菜・穀物
      ・水分を吸収して便量を増やす
      ・大腸を刺激して蠕動運動を活発に
      ・便秘の原因にならない。
    1. 水溶性食物センイ
      • 水に溶ける食物センイ。腸内の善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えてくれます。
      • 果物、コンニャク、海藻、キノコに含まれます。
    2. 不溶性食物センイ
      • 便秘の原因をつくらない食物センイです。
      • 水分を吸収して便の量を増やすとともに大腸を刺激して蠕動運動を活発にします。
      • 野菜、穀物に多くふくまれます。
  • 又、
  • 水溶性にもドロドロ型とサラサラ型というタイプがある。
  • ドロドロ型はジャムなどを固める果物のペクチンや海藻のヌルヌルなど。
  • サラサラ型はでんぷんを加工したり、科学的に合成した食物繊維で、主に加工食品や飲料に使われている


便秘に効果は?
  • 排便がスムーズかどうかは個人差があるが、実験に参加した女子大生13人のほぼ全員に効果があった。ただ、実験後の感想は・・・・・・・・
    1. 不溶性グループ・・・・・・ 「排便の間隔が短縮」
    2. サラサラ型グループ・・・・・「排泄がスムーズ」
    3. ドロドロ型グループ・・・・・「時間が規則的になった」
  • この違いは何故出たのだろう?。
    その理由は、食物繊維の排便の促し方が違うからだ。
  • 不溶性 かさを増やして大腸を刺激する
    サラサラ型 大腸の壁から水分を奪い、便をやわらかくして強制的に排泄する
    ドロドロ型 食物繊維を腸内細菌が分解し、そのとき生じた酸が腸壁を刺激することで排便を促す
  • 不溶性は食物繊維でかさを増やして大腸を刺激する。
  • サラサラ型は大腸の壁から水分を奪い、便を柔らかくして強制的に排泄する。また、
  • ドロドロ型は、食物繊維を腸内細菌が分解し、そのときに生じる酸が腸壁を刺激することで排泄を促すのだ。ドロドロ型の食物繊維は、腸内細菌の大好物なので善玉菌を増やす効果もある。なお、この便秘を防ぐ効果が、大腸ガンを防止するのに役立つのだ





食物繊維はノンカロリーではない
まず、食物繊維にはどれでもすべてカロリーがあることを知っておこう。
つまりノンカロリー食品ではない。
そして、体に吸収されエネルギーとなるのだ。

最も吸収されにくい不溶性食物繊維のドロドロ型でも、大腸で腸内細菌に分解され、カロリーとして吸収されている。

ただ、食物繊維を含む食品は元々カロリーの低いことも確か。また、不溶性食物繊維を多く含む食品は、満腹感があるため、食べ過ぎを防ぐといった効果も期待できるだろう。
だからといって、

食物繊維を含む食品ばかりを食べていると、タンパク質の利用効率が下がったり、微量栄養素が吸収されにくくなることも考えられる






野菜は食物繊維が豊富とは限らない
野菜なら何でも不溶性食物繊維が多いとはかぎりません。

多く含まれるのは、色の濃い緑黄色野菜です。
  • 食物繊維が少ない 食物繊維が多い
    レタス
    キャベツ
    ダイコン
    ひじき
    グリンピース
    大豆
    枝豆
    インゲン豆
    サツマイモ
    トウモロコシ
    ホウレン草
    小松菜
    ブロッコリー
    タマネギ
    ゴボウ
  • レタス・キャベツ・ダイコンなどの淡色野菜には、意外に食物センイが含まれていません。
  • 食物センイが多いのは・・・ひじき、グリンピース、大豆、枝豆、さつまいも、トウモロコシほうれん草、インゲン豆、ブロッコリー、タマネギ、ゴボウ、小松菜など。





<1>水溶性食物繊維・・・果物・野菜に多く含まれています。
<2>不溶性食物繊維(非水溶性食物繊維)
  • 精製前の穀物種子の外被の部分(ふすま)に多く含まれています。
<3>動物性:キチン



食物繊維は保水性・膨潤性・イオン交換作用・吸着作用などの物理化学的特性により、
  1. 食物の消化管内の滞留時間を短縮させる
  2. 糞便量・排便回数を増加させる
  3. 腸管内で胆汁酸や重金属類を吸着する
  4. 腸内細菌叢を変化させる



  1. 腸ガン
  2. 肥満
  3. 糖尿病:グアーガム、ペクチン
  4. 高コレステロール症
    • ペクチン、グアーガム、グルコマンナンを与えると血清コレステロールが低下する。」
  5. 胆石症




効果
1 1970年、英国のバーキット博士は、アフリカの未開発地域では『動脈硬化』『大腸ガン』『肥満症』『糖尿病』が無いことを知って[繊維仮説]を唱えた。これらの病気は人種や気候風土によるものではなく、“食物繊維の不足がもたらす”と考えた
2 辻啓介・国立健康・栄養研究所によれば、“繊維摂取量が1日18g 以下になると大腸ガン死亡率が急激に上昇する”と言う
3 消化管には100種類、100兆個の細菌が住み、絶えず増殖しては、便とともに排泄されている。
乾燥した大便の30%は菌体が占めるというから、腸管内には細菌が詰まっていると考えてもよい。
この細菌群は食物繊維を栄養源にして生きている。
食物繊維は分解され、酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸というものに変わる。
4 腸内有用菌は食物繊維で増殖する。
短鎖脂肪酸は腸内壁の粘膜細胞の新陳代謝を盛んにし、大腸の運動を刺激して便通を促す
5 肝臓での脂質代謝を変えてコレステロールを調節したり
6 膵臓機能を活発にする








1994・3月に、厚生省は1日20〜25g食物繊維を栄養所要量として改め、食物繊維が栄養学的に位置付けられた。

食物繊維を大きく分けると、水溶性と非水溶性がある。又最近では非水溶性をさらに低分子と高分子のものに分けている。
昭和22年には日本人は1日平均27gの食物繊維を摂っていた。ところが年々減っていき、現在では1日平均17gくらい。
人間の腸には腸内細菌が100種類、100兆個いるといわれている。腸内細菌は食べ物の滓を栄養源にする。又、食物繊維が入ってくると腸内有用菌が増殖する。従来食物繊維は、小腸を通る時に、いろんな栄養素の吸収を阻害するのではないかと言われてきた。しかし、最近では腸内微生物により腸内発酵が行われ、葉酸が大腸で作られるなど、いろんな生理作用を起こすことが分かってきた。




食物繊維の摂取不足は7年後に糖尿病として現れる

食物繊維の摂取量の目安は、成人男子2200Kcal/1日とっている人で、約21〜22kg。1000Kcal当たり10gの食物繊維の摂取を心がけると良い。
食物繊維を今日明日摂っていないからと言って、すぐにガン・心臓病になる訳ではない。
しかし、後になってその影響が現れる。
摂取不足20年で・・・結腸ガン・乳ガン。
      9年で・・・・心臓病。
      7年で・・・・糖尿病。

国立健康・栄養研・食品栄養評価研究室長「辻啓介」氏


糖尿病に効果あり
糖質の吸収を減らすことが出来れば糖尿病の予防になる。
そこで、3人の大学生にブドウ糖のみ、ブドウ糖+食物繊維を摂取してもらい、血糖値を調べた。さらに、[不溶性食物繊維]と[サラサラ型食物繊維]と[ドロドロ型食物繊維]を飲み比べてもらった。

その結果、[不溶性食物繊維]と[サラサラ型食物繊維]では、ほとんど変化が見られなかった。

しかし、[ドロドロ型食物繊維]では、明らかに糖の吸収が減少。実はドロドロ型には、その粘着力で栄養を包み込んで、吸収を遅らせる働きがあるのだ。そのために急激に血糖値が上がることはない。
ただ、他の2つのタイプの食物繊維も長く摂取すると血糖値が改善してくると言う。」

(NHKためしてガッテン)




有毒物質排除、発ガン防ぐ
[毒性阻止効果]

「昔の人は、食物繊維の塊であるコンニャクのことを、「砂払い」と呼んでいた。この言葉には単に便通を良くするという以上の含蓄がある。有害物質を清掃する、という食物繊維の大切な生理効果を言い当てている。
体に取り込まれる有害・有毒物質の80%以上は食物経由であるとされる。

ラットの飼料にアマランス(食用赤色2号)を5%ほど添加して飼育すると成長が抑えられる。栄養素の強化吸収不良を起こすためだ。アカランスは消化酵素の活性を抑えるうえ、小腸内容物の移送を加速するのでラットは栄養欠乏状態になる。

この飼料に食物繊維を混ぜると成長が回復してくる。

食物繊維のうちでも、水を含んでかさ高になるもの『水溶性繊維』ほど毒性阻止効果強くなるようだ。しかし、そのメカニズムはまだはっきりしない。

さらに発ガン物質を動物飼料に添加すると大腸ガンになる。この時、食物繊維を同時に添加すれば発ガンを阻止できるという報告が多い。こちらは[セルロース]や[ふすま]のような水に膨潤しにくい『不溶性繊維』の方が有効のようだ。水溶性に比べて不溶性繊維は大腸内容物の通過時間の短縮効果が大きいためらしい。

○食物繊維と結腸ガンの発症は逆相関。
「米国立ガン研のグリーンワールドが1987年に疫学調査


大腸ガン
1968年、インドのマルホトラ博士が北インドと南インドの食習慣の違いから食物繊維を多食する人々は大腸ガンをはじめ様々の病気に罹るリスクが少ないという論文を発表。
1983年、Journal of National Canser Instituteにザリッジ博士が発表。
・ガン患者は繊維質含有量の少ない食事を摂取していた。
・ガン患者の方が飽和脂肪酸が多く含まれた食事をしていた。
・米と小麦の食事を毎日多く摂取していると大腸ガン・直腸ガンによる死亡率が低下する。



大腸ガン
に無効?


「京都府立大学の石川秀樹医師は“食物繊維を多く摂取しても大腸ガンが予防できるとはいえない”と話す。食物繊維を食べているアフリカ人に大腸ガンが少ない、と30年以上前に英国人学者が発表してから“常識”とされてきた。
石川医師らはポリープを切除した経験があり大腸ガンになりやすい約400人を対象に、食物繊維である小麦ふすまの効果を調べる実験をした。
4年間、小麦ふすま入りのビスケットを毎日食べ続けたグループの方が、摂取しないグループより新たな腫瘍が発生した確率が、わずかだが高かった。1cm以上の腫瘍は小麦ふすま摂取群には7人いたが、非摂取群ではゼロだった。
ただ、WHOの関連団体の調査では「効果あり」としている

野菜

2005年5/9、野菜や果物をたくさん食べても大腸ガンになる危険性は変わらないとする大規模疫学調査結果を厚生労働省研究班(主任研究官・津金昌一郎国立がんセンター予防研究部長)が発表した。ただし、胃ガンに関しては野菜や果物の摂取が有効、とする結果はすでに発表されている





タバコを吸うと効果は打ち消しになる。
2011年、食物繊維を摂れば脳卒中や心臓病のリスクを抑えられるが、タバコを吸うと効果は打ち消しになる。
国立がん研究センターと国立循環器病研究センターが成人男女約8万7千人を対象に約10年間追跡した調査で分かった

女性では、食物繊維の摂取量が多いほど脳卒中などの発症が抑えられた。
男性では、食物繊維の効果は見られなかった。






心筋梗塞後の死亡リスクを下げる
2014年、食物繊維の積極的な摂取は、心臓血管系の病気予防に有効なだけで無く、心筋梗塞を起こした後の死亡リスクを上げ効果があることを米ハーバード大学などのチームが、英医学誌BMJに発表した。


有用性が認められたのは、シリアルや全粒粉などに含まれる穀物の食物繊維だった。
  • 1976年と1986年に米国で始まった大規模研究に登録した男女を追跡調査した。


対象は2008年までに初めて心筋梗塞を起こし、食事内容のデータもある男性1840人、女性2258人。
  • 食事内容から食物繊維の摂取量を算出し、摂取量から5グループに分けた。
  • 最少摂取グループオノ死亡リスクを1とすると、
    1. 最多グループの男性のリスク・・・・0.82
    2. 最多グループの女性のリスク・・・・0.71

食物繊維の種類による違いは、
  • 穀物、野菜、果物のうち、<穀物>の食物繊維のみ、死亡リスク低減と相関した。






厚生労働省のサイトから








食物繊維の食事摂取基準
年齢
(歳)
目安量 現在の
摂取量
(中央値)
目標量 目安量 現在の
摂取量
(中央値)
目標量
18 〜29 27 11.3 20 21 12.2 17
30 〜49 26 12.7 20 20 12.8 17
50 〜69 24 16.1 20 19 15.9 18
70以上 19 14.5 17 15 14,7 15



関連情報 キチン
キトサン
アルギン酸
フコダイン
ペクチン
セルロース
モズク
栄養素
大腸ガン







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